ヴィーガンダイエットのやり方とは？効果がわかるダイエット法

ヴィーガンと聞くと、菜食主義者を思い浮かべる人がほとんどでしょう。
実はヴィーガンは海外セレブの間で人気のダイエットになっています。

歌姫ビヨンセがヴィーガンダイエットで成功したことから一躍注目を集め、
日本でもヴィーガンの人が増えると同時に、ヴィーガンのカフェやレストランの出店も増えています。

今回は、ヴィーガンダイエットのやり方や効果などについて紹介します。

ヴィーガンダイエットとは

ヴィーガンダイエットとは、肉や魚など動物性食品を食べないダイエットのことです。

肉や魚などの動物性食品を摂らない代わりに野菜を中心に摂るので、
「ベジタリアンと同じでは？」と思う人も多いでしょう。

ヴィーガンは植物性食品のみを食べ、
ベジタリアンは宗教や病気などにより植物性食品だけでなく、
乳製品、魚や卵も食べます。

食事療法でダイエットをしながらも健康的に痩せたいと思っている方におすすめです。

ヴィーガンダイエットのやり方

ヴィーガンダイエットのやり方を紹介します。

動物性食材を食べない

② 植物性食品に置き換える
動物性食品を一切食べないでいると動物性食品で補ってた栄養素が不足してしまうので、
植物性食品に置き換えます。

肉なら大豆製品（大豆ミートなど）、
牛乳なら豆乳やアーモンドミルク、
砂糖ならメープルシロップや甘酒、
白米なら玄米などに置き換えましょう。

③ 精製された糖質を避ける
精製された糖質食品（パスタやパンなど）を食べ続けると、
血糖値の急上昇と急下降を繰り返し肥満や糖尿病などの病気に発展する可能性が高いです。

糖質食品も全粒粉のパンや玄米、メープルシロップなどに置き換えましょう。

④ 食事制限をする
動物性食品を食べないとはいえ、食事量が多ければ痩せないのである程度の食事制限は必要です。
ヴィーガンの食事スタイルに変える事で、糖質の摂取量が減り血糖値の上昇も抑えられ痩せやすくなります。

⑤ 水分補給をしっかりと行う
1日に1～2リットル程度の水分を、しっかり補給しましょう。
水分もお茶やコーヒーなどではなく、水を飲むように。

⑥ 運動も行う
ヴィーガンの食事スタイルをしつつ運動も行う事で減量が期待できます。

⑦ 無理しない
動物性食品は、食品の他に調味料にも含まれているので注意が必要です。
それらがストレスとなるので、全てを制限するのではなく肉や魚などの分かりやすい食品から避けましょう。

⑧ 長期的に続ける
ヴィーガンダイエットは、短期間で痩せません。
長期間続けることでヴィーガンを受け付ける体質に変わり痩せやすくなります。

ヴィーガンダイエットの注意点

ヴィーガンダイエットの注意点について紹介します。

主食の食べ過ぎに注意

そうなると、ダイエットの意味がないので、主食の摂取量を控えた方がいいです。

② 栄養不足
動物性食品を食べないので、動物性食品で補っていた栄養が不足してしまいます。
栄養不足により筋肉量の減少などに繋がってしまうので、
ヴィーガンダイエット中は植物性食品に置き換えた方がいいです。

③ 妊娠、授乳期間を避ける
④ 体調不良になったらすぐにやめる

ヴィーガンダイエットの効果

ヴィーガンダイエットの効果について紹介します。

便秘解消

② 疲れにくくなる
肉などの動物性食品の消化は3～4時間、
野菜などの植物性食品は2〜3時間かかると言われています。

消化時間が長ければ長いほどエネルギーの消費量も増えて疲れやすくなります。
その点、ヴィーガンダイエットは消化の良い植物性食品を摂るので疲れにくくなります。

③ 内臓脂肪の減少
動物性食品にはコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれているので、
食べ過ぎると内臓脂肪が増えてしまいます。

植物性食品は食物繊維が豊富なので、食物繊維の効果により血糖値の急上昇を抑え、
小腸で余分なコレステロールを取り込むので内臓脂肪の減少に繋がります。

ヴィーガンダイエットの効果を高める方法

ヴィーガンダイエットの効果を高める方法は、
「継続すること」「運動も取り入れる」「炭水化物を控えて野菜などをしっかり摂る」です。

ヴィーガンダイエットは短期間で痩せるダイエットではないので、
毎日続ける事で効果を実感します。

更に運動を取り入れることで、筋肉が付き代謝が上がりダイエットの効果がさらに高まります。

動物性食品は食べられない代わりに白米などの炭水化物は食べられます。
しかし、炭水化物を食べ過ぎてしまうと血糖値が上昇し太ってしまうので、炭水化物は控えましょう。

炭水化物を控えて、大豆製品や野菜をしっかり食べるように。

ヴィーガンダイエットのヘルシーレシピ3選

ヴィーガンダイエットのヘルシーレシピを紹介します。

豆腐ハンバーグ

さつまいも（30ｇ）を食べやすい大きさに切り、蒸し器で竹串が通る程度まで蒸すか茹でる
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竹串が通る程度に柔らかくなったら、ボールに入れて、軽く潰し、冷ます
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たまねぎ（中1/2個（100g）とごぼう（1/3本（50g）をみじん切りにしてフライパンで炒め、火が通ったら冷ましておく
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干し椎茸（1.2g）を乾燥のまま、フードプロセッサーで細かく砕く（椎茸パウダーでも可）
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厚揚げ豆腐（200ｇ）をフードプロセッサーで粗くきざむか包丁で細かく刻む
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潰して冷ましていたさつまいもが入ったボールに、たまねぎ・ごぼう・干ししいたけ・厚揚げ豆腐・乾燥ひじき（4ｇ）・おからパウダー（10ｇ）・味噌（大さじ1）・なたね油（小さじ1/2）・ナツメグ（少々）を入れ、よく混ぜる
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混ぜ合わせたら30分程度寝かして1人前ずつ楕円形に成形する
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なたね油（適量）をフライパンに轢いて焼き、片面に焼き目がついたらひっくり返し、弱火にして蓋をし、5分程度蒸し焼きにする
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火が通ったら蓋を取り、中火にして焦げ目をつけ、出来上がったらケチャップをかけて完成

ビーガン餃子

強力粉（55g）、薄力粉（70g）、塩（3g）を混ぜる（皮を作る）
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熱湯を注ぎ混ぜ合わせラップをして１５分置き、１２等分に切り分け、丸く成形する
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たまねぎ（70g）はみじん切りにし、サラダ油できつね色になるまで炒める
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キャベツ（100ｇ）もみじん切りし、塩（分量外）を加え１５分後に絞る
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ニラ（10g）は粗みじん切り、レンコン（20ｇ）は半分をみじん切り、残りの半分はすりおろす。しょうが・にんにく（2ｇ）もすりおろす
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たまねぎ・キャベツ・ともち粉（10ｇ）、塩コショウを入れて混ぜ合わせ、皮からはみ出さないように包む
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フライパンにサラダ油を入れて、包んだ餃子を並べて2分焼き、５０ccの水を加えフタをする
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水分がなくなりそうになったら、ごま油を回し入れれば完成

ビーガン　シチュー

じゃがいも（2個）、玉ねぎ（1個）、ブロッコリー（1房）をお好みのサイズに切る
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鍋にオリーブオイルを入れ、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッコリーの順に加えて炒める
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玉ねぎに火がとおりカラメル色になり始めたら、火を止めて小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める
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粉っぽさが無くなったら、アーモンドミルク（4カップ）を加えて火をつける
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ひよこ豆（1缶）、ベジタブルストック（小さじ1）、塩コショウ、お好みでハーブを入れて蓋をして30分ほど煮込み、塩コショウで味を整えたら完成