オートファジーダイエットで痩せる効果は！メリットデメリット

オートファジーダイエットを知っていますか？別名16時間ダイエットとも言い、
16時間以上断食することで、オートファジーの機能を利用するダイエット法です。

オートファジーは、古い細胞を新しい細胞に作り変える感じです。

オートファジーとは細胞が自らを分解して再利用することを指し、
簡単にいえば古い細胞を新しく生まれ変わらせる仕組みです。

そのため、ダイエット効果の他にアンチエイジングなどの効果もあります。

今回は、オートファジーダイエットのやり方や効果などについて紹介します。

オートファジーダイエットとは？

オートファジーダイエットとは、
24時間の内8時間以内は好きなものを食べて、残りの16時間は食べない（16時間断食）するダイエットのことです。

オートファジー：細胞内の不要なたんぱく質をエネルギー源に変えて、新しい細胞に生まれ変わせる仕組み

16時間断食をすることで細胞の不要なタンパク質を脂肪燃焼として使うので、ダイエット効果が期待できます。また、新しい細胞に生まれ変わらせるので、アンチエイジング効果も期待できます。

オートファジーダイエットは痩せる？

オートファジーダイエットは、きちんと継続すれば痩せる事ができます。
断食する事でエネルギー確保のために、
脂肪をエネルギー代わりに利用するのでダイエット効果が期待できます。

オートファジーダイエットのやり方

オートファジーダイエットのやり方を紹介します。

16時間以上断食する

「毎日16時間以上の断食はできないかも・・・」と不安に思うかもしれませんが、
週に一度でも断食を行うとオートファジー機能効果が受けられます。

毎日実践できるならそれでもいいですが、
不安な方は週に一回など少しずつ実践していくのがいいかもしれませんね。

② 16時間の断食さえ守れば何を食べても良い
16時間の断食さえ守れば、好きな食べ物を好きなだけ食べて良いです。

最初の頃は、慣れないので断食終了後に暴飲暴食に走ってしまいますが、
回数を重ねていくことで慣れていき暴飲暴食は減っていきます。

③ 我慢できないときに食べてOKな食べ物
16時間の空腹がどうしても我慢できない場合は、「味付けなしの素焼きのナッツ」なら食べても大丈夫です。

ナッツは、糖質が少なく良質な脂肪が含まれており、
しっかり噛む事で少量でも満腹感を得やすいからです。

ナッツの他に、生野菜サラダやヨーグルト、チーズもおすすめです。

これらの食材を食べて空腹感を鍛えれば、
16時間の断食による空腹も感じることがなくなります。

④ 筋トレを行う
16時間以上の断食を行うので、
筋肉の生成に必須のたんぱく質の摂取量が減り筋肉量が低下します。

筋肉量が低下すると新陳代謝も低下し、
脂肪燃焼しづらくなるので断食と併行して筋トレもしましょう。

筋トレもジムでするような負荷が強い筋トレではなく、日常生活で実践できる簡単な筋トレ（腕立て伏せ・スクワット・腹筋など）で十分です。継続しやすい筋トレにするのがいいです。

オートファジーダイエットの注意点

オートファジーダイエットの注意点を紹介します。

無理にしない

16時間断食をしますから、
無理のない範囲で行うのがいいです。

② バランスの良い食事を心がける
16時間の断食後に何でも食べて良いとされていますが、
16時間飲まず食わずですから健康に重要な栄養素不足に陥っています。

健康に必要な栄養素を確保するために、
断食後は脂っこい物など偏った食事ではなく栄養バランスの良い食事をしましょう。

③ 体調不良が出たらすぐに中止する
断食が体に合わない人もいるので、実践してみて体調に異変を感じたらすぐに中止しましょう。

オートファジーダイエットの効果

オートファジーダイエットの効果を紹介します。

便秘解消

脂肪燃焼

老廃物排出（デトックス効果）

疲労回復（疲れにくくなる）

免疫力向上

美肌効果（肌の艶・ハリが良くなる）

血液の浄化（血液がサラサラになる）

活力・集中力向上

空腹感を抑えられる

目覚めが良くなる

断食は、ダイエット効果の他に
アンチエイジングや免疫力向上など健康面にも良い影響を与える事ができるんですね。

オートファジーダイエットで身体に起る状態

オートファジーダイエットで身体に起る状態について紹介します。

内蔵を休ませることができる

② 血流の改善
食べ過ぎると代謝が下がり、内臓の機能が低下してしまう可能性があります。
内蔵機の低下により血液がドロドロになって、体の老廃物をスムーズに出すことが難しくなります。

そうなると、老廃物が体内に溜まり、浮腫みや便秘などダイエットの妨げとなります。

16時間断食→内臓休ませる→代謝が上がり血行促進
→血液サラサラになる
→老廃物の排出がスムーズになる・便秘解消・肌の艶/ハリが良くなる等の効果が期待できます。

③ 生活習慣病の予防（脂肪が減る）
断食で空腹状態にする事で、余分な脂肪がエネルギー代わりに消費されるので痩せやすくなります。

そうなると、脂肪が原因の糖尿病などの生活習慣病の予防になります。

④ デトックス効果/アンチエイジング
オートファジー効果により、老廃物が排出される事で脂肪燃焼が促されて、
痩せやすくなります。また、新しい細胞に生まれ変わるので、アンチエイジング効果も期待できます。

⑤ 疲労回復
オートファジー効果で細胞が新たに生まれ変わることで、
細胞が若返り疲れにくくなる/回復しやすくなります。

⑥ 免疫力向上
オートファジーによる内臓機能が活性化されることで、免疫力の向上が期待できます。

⑦ 便秘解消
オートファジー効果により腸内環境が綺麗になり、便秘解消が期待できます。

オートファジーダイエットのメリット

オートファジーダイエットのメリットを紹介します。

オートファジーダイエットのデメリット

オートファジーダイエットのデメリットを紹介します。

オートファジーダイエットを続けるコツ

16時間の断食をしますから、長く続けるのは難しいと感じる人が多いでしょう。
16時間の断食は高いダイエット効果が期待できるので、
長く続けるコツさえ分かれば誰だって継続できます。

オートファジーダイエットを続けるコツを紹介します。

断食時間をライフスタイルに合わせる

心身に負担が少なく、ライフスタイルなどに合わせた時間で挑戦しましょう。

② 暴飲暴食はしない
断食以外の時間は何を食べても良いとされていますが、暴飲暴食はNGです。ダイエット中ですから、1日2,000キロカロリー以内に収まるように食べ物に注意した方がいいですね。

アルコール禁止：アルコールを摂り過ぎると代謝を阻害し、内臓脂肪の蓄積の原因になる
早食い禁止：満腹感を感じにくく、暴飲暴食に繋がる/血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなる

③ 食物繊維をたっぷり摂取する
オートファジーダイエットにより食事量が減るので食物繊維の摂取が減少してしまいます。

そうなると、便秘になってしまうこともあるので、食物繊維の摂取を意識しましょう。

④ 空腹をしのぐため歯磨きをする
空腹が辛くなったら、ナッツなどの低カロリーな物を食べるか、
歯磨きをすると口の中をリフレッシュでき、食欲を抑えます。

⑤ 積極的に水分を摂る
食事量が減ることで水分の摂取量も減るので、水分不足になります。水分不足予防のためにも積極的に水分補給を心掛けましょう。

⑥ 無理なく行う
体調不良やストレスフルな時は無理せず行わない方がいいです。ストレスフルや体調不良の時に行うと、悪化してしまう可能性があるので、「いつもと体調が違う・・・」と感じたら無理せず中断しましょう。

効果を高める為にやる事

オートファジーの効果を更に高めるには、空腹の時間を作ることと栄養バランスが整った食事をする事が重要です。

16時間の断食をすることで、脂肪が燃焼されやすくなるので、
空腹時間をしっかり摂りましょう。少しの空腹でも何か食べようとするのはやめましょう。

少しの空腹時は、「本当に食べたいのだろうか？」と
自問してみてください。そうすると意外と「食べる程空いていないからやめよう」と思うでしょう。

私も小腹が空いた時は自問して食べない事が多いですね。

断食後の食事は、
何でも食べて良いとされていますが脂っこい物やアルコール、
甘い物など太る原因となる食べ物を食べてもオートファジーの効果を高める事はできません。

健康的に確実に痩せるには、栄養バランスが整った食事が良いです。

食物繊維の多く含む野菜や海藻類、揚げ物は控える、
高タンパク・低カロリー食材にする、甘いお菓子やジュースは飲まない等の工夫が必要です。

オートファジーダイエットのリバウンドは？

オートファジーダイエットが実践中は痩せますが、
やめた途端にリバウンドしたという口コミが多いです。

16時間の断食で痩せられる分、リバウンドのリスクも高いです。

リバウンドの原因

断食は、文字通り食を断ちますから体は生命維持するためのエネルギーを確保するために
余分な脂肪をエネルギー代わりに消費します。

そのため、脂肪燃焼が促され痩せやすくなります。
しかし、それはオートファジーダイエット中にできることで、
ダイエット終了後にダイエット前の食生活をすれば食べた分だけ体はエネルギーを蓄えようと脂肪として蓄積します。

食べた分だけ脂肪として蓄積されるので、リバウンドの原因となります。

筋肉量が減ると新陳代謝が低下し痩せにくくなります。
断食中は筋肉の生成に必要なタンパク質なども取れないので、筋肉量が落ちやすいのです。

断食後の食事でタンパク質を含んだ食事をするか、プロテインの活用もありです。

オートファジーダイエットのクチコミ

オートファジーダイエットの口コミを紹介します。

良い口コミ

悪い口コミ

痩せた・食事量が以前より減ったなどの以前の生活とは異なる変化がみられていますね。
その反面、16時間の断食が辛すぎて守れなかったという低評価な口コミもちらほら。

しかし、このダイエットは慣れれば断食も苦と感じません。
最初の内だけ辛いと感じるかもしれませんが、
回数を重ねていくごとに身体が慣れてくるので、諦めずに頑張ってください。

まとめ

断食関連のダイエットは、ダイエット効果が高い分、心身への負担が大きいです。
やりすぎてしまい、体調不良で運ばれることもあるので注意しましょう。

断食関連のダイエットを使用か迷っている人は、一度今回紹介した内容を試しに読んでみてください。