冬に太りやすい訳！冬に痩せる為のダイエット法

冬になると冬太りで悩む方は多いはずです。

冬に太る理由を思い浮かべると、「寒くて運動する機会が減り脂肪が蓄積する」
などと感がる人がほとんどだと思いますが、実は冬こそ痩せやすい季節と言われているのです。

今回は、冬に太る理由や冬に最適なダイエット方法などについて紹介します。

冬は太りやすい理由

冬に太りやすい理由を紹介します。

寒さによる運動不足

② 血行不良
身体は冷えると血行の流れが悪くなり、酸素などの重要な要素が体全体に行き届きにくくなります。

そうなると肌トラブルや冷え性、基礎代謝が低下して脂肪燃焼がしにくくなり
痩せにくい体になってしまうリスクがあります。

③ 食べ過ぎ
冬は鍋など温かい食べ物を食べる機会が多い季節です。
しかし、鍋やラーメンと言った温かい食べ物は、
カロリーが高い物がほとんどなのでついつい食べ過ぎてしまう事が多々あり・・・。

「寒いから」と言う理由で食べてしまうと、知らぬうちに食欲が抑えられなくなり、
気づけばカロリーオーバーとなってしまうので、食べ過ぎには要注意です。

④ イベントが多い
冬は忘年会やクリスマス・帰省などで特にアルコールを飲む機会が多い季節でもあります。

忘年会などのイベントはアルコールをメインとしているため、
アルコールが進む料理ばかりを選ぶことが多いです。
から揚げなどのカロリーが高めの料理を。

アルコールやカロリーが高い食事が続けば、当然太りやすくなります。
アルコールは糖分が高いので、飲む量が多ければそれだけ脂肪として蓄積されてしまいます。
ビール腹・太りっていうやつですね。

⑤ 肉や魚の脂肪分が増える
肉や魚は、秋から冬にかけて寒さに耐えるために脂肪を増やす傾向があります。
よくニュースで「冬の魚は脂肪たっぷり」と聞くでしょう？

肉や魚などの動物は、脂肪を蓄積し、エネルギーの放出を防ぐことで寒さに耐えているのです。

⑥ 日照時間の減少によりセロトニン分泌量の低下
冬は夏より日照時間が短いので、セロトニンの分泌量が低下します。
セロトニンは身体に重要な神経伝達物質の一つで、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンは、不安軽減や食欲をコントロールするなどの効果があり、
日光に当たる事で分泌量が増えるとされています。

逆に日光に当たる時間が減ると分泌量が減り、
食欲が増進してしまい太りやすくなります。

冬は実は痩せやすい時期なんです

実は冬は痩せやすい時期と言う事を知っていますか？

人間は気温が下がると必然的に体温も下がります。
体温低下により体は生命維持のために体温を保とうとエネルギーを使います。

エネルギーを使う事で、代謝が上がり脂肪も燃焼しやすくなるので、
痩せやすい体作りに繋がります。

室内で過ごすよりも外の寒い中で体を動かすことで体温を上げさせることで、
脂肪燃焼を促せます。

ただ、脂肪燃焼を促せるとはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまっては意味がありませんので、
食べ過ぎには要注意です。

ダイエットに向く冬の食材

ダイエットに向いている冬の食材を紹介します。

ブロッコリー

ブロッコリー

② 生姜
生姜には、血流促進効果があるので昔から漢方薬として使われてきており、
冷え性などの健康対策にも使われている程です。

生の生姜は熱を奪う働きがあるので発熱の時にはいいですが、
身体を温める際は加熱するか乾燥生姜を使うように。

③ 唐辛子
唐辛子に含まれているカプサイシンは、
アドレナリンの分泌を促し脂肪燃焼や血行促進効果があります。

辛い鍋や料理を食べた時に身体が温まるのは、
カプサイシンの効果によるものです。

ダイエットに効果的ですが、過剰摂取すると胃痛や下痢など胃腸が炎症を引き起こすので、
食べ過ぎに注意です。

④ にんにく
にんにくでも「にんにく+オリーブオイル」の組み合わせで低温加熱すると、
「アホエン」という成分が生成されます。

アホエンには、便秘改善やコレステロールの低減、代謝アップがあります。
アホエンオイルは家庭でも作れますが、時間がかかるので市販のアホエンオイルを購入した方がいいです。

すでに加熱処理されているので、パンや野菜にかけて食べるなど様々な使い方ができます。

⑤ 青魚
青魚にはオメガ3脂肪酸という良質な油が含まれており、
血中のコレステロール値を減少させる働きがあります。

⑥ 大根
特に生の大根には消化促進酵素であるリパーゼやアミラーゼなどが含まれており、
忘年会などで脂っこい物を食べた時に、胃腸の調子を整えるのに役立ちます。

⑦ カブ
カブの根の部分には消化酵素のジアスターゼやアミラーゼが多く含まれています。
生で食べると消化機能の促進、加熱すると冷え性の予防・代謝促進に繋がります。

⑧ キャベツ
キャベツは、胃腸の調子を整える効果の他に血糖値の上昇を遅くする効果もあります。
食事の際に、最初にキャベツを食べるのがおススメです。

⑨ 小松菜
小松菜はカルシウムとビタミンKが豊富で、骨の強化に必要不可欠な栄養素です。
骨が弱いと身体への負担がかかりやすくなり、血流・リンパの流れが悪くなります。

血流・リンパの流れが悪くなると太りやすくなるので、骨の強化はダイエットに重要です。

⑩ ほうれん草
ほうれん草には脂肪の蓄積を阻害する事の他に、糖質・脂肪の代謝を高める効果もあります。
少量の油（胡麻油など）で一緒に摂取すると更に効果が高まります。

⑪ ゴボウ
ゴボウは便秘改善の他に血糖値上昇の抑制効果もあります。
ゴボウに含まれている食物繊維の一つであるヘミセルロース・サポニンには、
脂肪の吸収を抑制する作用もあります。

⑫ 白菜
白菜にはカリウムが含まれているので、浮腫みの改善になります。
冬の白菜は安いので家計にも助かるので、冬のダイエットにぴったりの食材です。

冬の食材簡単レシピ3選

冬の食材で作る簡単レシピを紹介します。

えびと野菜のトマトスープ

海老（5尾）の殻をむき、キャベツ（1枚）にんじん（1.5㎝）ピーマン（1/2個）を食べやすい大きさにカットする
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水・トマトジュース（100ml）を鍋に入れて火にかけ、沸騰したらコンソメ（小さじ1/2）とカットした野菜を入れて煮る
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野菜が柔らかくなったら海老を入れて軽く煮立て、塩胡椒（少々）で味を調えれば完成

② 豆腐あんかけ

豆腐（半丁）、しめじ（1/4〜1/2パック）、えのき（1/4〜1/2パック）、キャベツ（1/6〜1/8玉）を小さく切り、生姜（少々）は千切りにする
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豆腐をレンジで温めて、水気を切る
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鍋に具材が浸かる程度の水を入れて沸騰させて、麺つゆ（お好みの量）、塩（少量）、野菜、鶏胸挽肉（60ｇ）を入れて煮立たせる
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日が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつけて、温めた豆腐にかければ完成

③ 白菜のクリーム煮

鶏胸肉（250ｇ）を小さめの一口大に切り、塩胡椒（適量）で揉みこむ
（鶏胸肉の皮が苦手な人は皮を取り除いておく）
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白菜（300ｇ）を2～3㎝幅に切り、しめじ（120ｇ）は小房に分けたら、ザルでしっかり洗う
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フライパンで鶏胸肉を炒め、肉の両面に焼き色が付いたらしめじを入れてしんなりするまで炒める
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しんなりしたらバターかマーガリン（20ｇ）を入れて絡ませる
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小麦粉（20ｇ）を少しずつ入れながら混ぜる（ダマは少なめの方がいい）
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別の容器で牛乳（250g）、水（100g）コンソメ（顆粒or固形）3gを混ぜてフライパンに白菜と入れて煮立つまで中火、煮立ったら弱火にして蓋をする
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白菜が柔らかくなったら、味見をして塩気が足りない場合は塩胡椒で味を調えれば完成

冬に最適な運動方法

冬に最適な運動方法を紹介します。

ウォーキング

歩く際は、姿勢よく太ももを持ち上げるように歩くことで、筋肉をしっかりと動かすことができます。

② 筋トレ
筋トレは、エネルギーを消費する筋肉を作るのに重要な運動です。

ウォーキングなど筋肉を使う運動は、筋肉を鍛えずに行うと筋肉痛を引き起こすので、
筋トレで鍛えてから運動した方がいいです。

特に、ウォーキングする際は準備運動なしに動かすと、
血圧が急激に上昇し心臓に負担をかけてしまうので、準備運動をしてから運動を行いましょう。

③ 踏み台昇降運動
ウォーキングより体への負荷が大きい運動なので、脂肪燃焼効果が高いです。
ポッコリお腹や太ももに効果的です。

階段の上り下りがウォーキングよりエネルギーを使うので、日頃から階段を使うのがおススメです。

④ 指先・足先ストレッチ
指・足先を刺激することで、末端の毛細血管まで血行が促進され体が温まる、
代謝が上がりやすくなります。思いっきりグーパーを繰り返すと良いです。

⑤ 股関節マッサージ
特に、女性は骨盤周りの血流が滞りやすいので
デスクワークで座ったままの状態が続くと、浮腫みやすくなります。

息を吐きながら足の付け根部分を親指でぐーと押して、
息を吸いながらゆっくり戻すとリンパの流れが良くなります。

⑥ おしりマッサージ
座ったままの状態が続くと、お尻の血行も滞ります。
トイレや入浴時にお尻が冷たかったら血行が滞っている証拠です。

お尻を下から上に持ち上げるように揉み解すと温まるほかにお尻に溜まった脂肪が流れやすくなります。

⑦ 足首まわし
足首を大きく円を描くように左右にゆっくり回すことで、
リンパの流れが良くなり足首がすっきりします。

⑧ スクワット
太ももは一番筋肉を使う場所なので、太ももを鍛えた分だけ脂肪燃焼が促されます。
スクワットする際に、腰を深く下すのが辛い場合は、膝を90度曲げるだけでも効果はあります。

⑨ 早歩き
早歩きは普通に歩くのに比べて2倍のカロリーを消費します。
また、早歩きによりふくらはぎも鍛えられるので、歩きながら筋トレができる感じですね。

⑩ つま先立ち
つま先立ちをすることでふくらはぎを鍛えられます。
10秒つま先立ちをして下すのを朝昼夜繰りかえすだけです。

通勤・通学中の待ち時間にやったり、日頃からつま先立ちで歩くのを意識するのがおススメです。

冬の間にダイエットを行うコツ

冬の間にダイエットを行うコツを紹介します。

身体を温めるのが良い理由

身体を温めるのが良いとされている理由を紹介します。

代謝が向上し痩せやすくなる

代謝が向上する事で効率よくカロリーを消費することができるため、痩せやすく太りにくくなります。

② 免疫力アップ
免疫力が下がると病気のリスクが高まります。
体温が1度下がると免疫力が30％、代謝が12％も落ちると言われています。

体温が37.2度だと、白血球の働きが活発になり免疫力が高まります。
日頃から体温を3702度に近づけるように意識することが大事ですね。

③ 体調不良の予防
身体が冷えていると、疲れやすい・肩こり・胃腸の不調・不眠など様々な症状が現れるようになります。

初期段階でケアする事が大事なので、
いつもと体の調子が違うと感じたら体を温めましょう。

④ 生理痛の緩和・便秘解消
子宮に近い臍付近は、ホルモンバランスのツボが密集しているので生理痛の時に、
臍付近を温めれば生理痛は和らぎます。

体温低下により腸への血流が滞ると便秘になりやすいので、
冬は冷やさないようにする事が大事です。温める事で、蠕動運動が活発となり便秘が解消します。

⑤ 精神的に安定する
ストレスにより交感神経が活発化し、血管が収縮してしまい手足が冷たくなります。
逆にリラックスしている時は、副交感神経が活発化し血管が拡張して手足が温かくなります。

手足が冷たいと感じたら、リラックスしながら手足を温める事を意識しましょう。
例えば、音楽や好きなテレビを聞きながら足湯をするなど。

⑥ メタボリックシンドロームの予防
体温上昇により基礎代謝が上がると共に、内臓脂肪も燃焼しやすくなります。

逆に身体が冷えていると食べた分だけ内臓脂肪として蓄積されてしまうので、
低体温にならないことがメタボから脱却・予防となります。

身体を温める方法(外から)

身体を外側から温める方法を紹介します。

全身浴

血流が滞ると浮腫みや基礎代謝の低下などに繋がるので、
40度のお湯に15分程度肩までしっかり温まる事が大事です。

② 手首・足首・首を温める
手首・足首・首を温める事で、冷え対策になります。

首回りは皮膚が薄いので、特に寒さを感じやすいので、
首にはマフラーなどをして温めましょう。手首は手袋、足首はレッグウォーマーやソックスを。

他には、首・足首・手首にシャワーを当てる事で、
冷えが解れて温まります。1か所に15秒程度シャワーを当てると、
湯船で体が温まるのが早くなります。

身体を温める方法(内から)

体を内側から温める方法を紹介します。

朝食をしっかり食べる

特に冬の朝食には、食物繊維が豊富な豆や野菜などが入った温かいスープがおススメです。

食物繊維が豊富な豆や野菜をよく噛む事で満腹感を得られ、食物繊維の効果により代謝アップにも繋がります。

また、朝食に食物繊維を摂る事で、昼食時の血糖値を上げにくくする効果もあります。

② 温性の食材を摂る
体を温める食材を「温性食品」、体を冷やす食材を「陰性食品」といいます。

体が冷えやすい冬には温性食品を中心に摂り、体を温める事が大事です。
温性食品は、しょうが、ネギ、ニラ、かぼちゃ、鮭、鶏肉、紅茶などです。

逆に陰性食品は、きゅうりやトマト、なす、バナナ、スイカなど夏野菜系が該当します。
陰性食品を冬に食べる際は、生ではなく加熱して食べましょう。

または、温性食品の生姜などをスパイスとして使うのもいいですよ。

③ 糖質を控えてタンパク質をしっかり摂る
糖質を摂り過ぎると、血糖値が上昇しやすくなります。
糖質の食材ばかりの食生活を続けると太りやすくなり糖尿病などの生活習慣病に繋がります。

生活習慣病や肥満予防のためにも糖質の量を減らし、
代謝を高めるに重要な筋肉をつけることが大事です。

筋肉作りには、1日3食の食事でタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。

④ 白湯を飲む
温かい白湯は胃腸を温め、消化機能を高める効果があるのでダイエットにおススメです。
白湯に生姜などの温性食材を加えると、更に体が温まり冷え性予防にもなります。

基礎代謝は冬が1番良いの？

寒さにより体温が低下すると、体を守ろうと残り少ない体温を保とうと
エネルギーを消費し、熱を発しようとします。

熱を発する際にエネルギーが消費されるので、春夏より基礎代謝が上がりやすくなります。

筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が更に高まるので、
冬は筋トレなど運動をこまめにやるのがおススメです。

ダイエットに向く冬の過ごし方

ダイエットに向く冬の過ごし方を紹介します。

冷え性対策

お風呂もシャワーだと体の中心まで温まりにくいので、浴槽に浸かった方がいいです。

② 運動
冬は運動を控えがちになりますが、冬に運動する事で代謝が上がりやすく痩せやすくなります。

外に出られなくてもスクワットなど室内でできる運動を毎日続ける事で、
筋肉量が増える→代謝が上がる→脂肪燃焼→痩せやすい体作りへと繋がります。

ウォーキングやジョギングなど外での運動もエネルギーを室内より
消費しやすいので脂肪燃焼を促せやすいです。

③ 温性食材を使った料理（「茹で」「蒸し」「焼き」）を中心に摂る
冬は、体を温める事が大事なので、温性食材を使った料理を中心に摂りましょう。
ダイエット中ですから、茹でる・蒸すなど油をあまり使わない料理がおススメです。

まとめ

冬のダイエットを頑張れば、スリムな体型で春を迎えられます。冬こそ痩せやすいダイエットの季節ですから、寒さに負けずに頑張りましょう。