ダイエット中の朝食におすすめな組み合わせ！なぜ朝食が重要なのか？

ダイエット中の食事というと「カロリーを減らさないと」と思う方も多いでしょう。そのため、朝食を抜きにする方も多いと思います。

しかし、ダイエット中の朝食を抜くことは、逆に太りやすい体になってしまいます。ダイエット中の朝食は、新陳代謝アップなどダイエットに効果的です。

朝食を取ろうにもダイエット中なので、どのような食事を摂ればいいのか迷いますよね。

今回は、ダイエット中の朝食のおススメの組み合わせなどを紹介します。

ダイエット中の朝食におすすめな組み合わせ

ダイエット中の朝食におススメの組み合わせを紹介します。

舞茸入り麻婆大根スープ

② 野菜たっぷりのトマトスープ
ダイエット中は、消化しやすい食べ物を食べた方がいいです。特に、野菜たっぷりのスープは食物繊維が取れる・消化しやすい・体が温まるので、朝食におススメです。

③ えのきを使った豆乳スープ
ダイエット中もタンパク質は必要不可欠です。しかし、牛乳などの動物性たんぱく質は脂肪があるので、脂肪量の少ない豆乳などの植物性たんぱく質がおススメです。

豆乳は牛乳と同じくらいクリーミーで濃厚な味わいなので、カロリーを気にすることなく飲めます。

④ 韓国風納豆ごはん
調味料の中で、コチュジャンは代謝アップの効果があるという事で人気となっています。納豆は植物性たんぱく質で低カロリーなので、ダイエットにおススメです。

さらにご飯を雑穀米にする事で、代謝アップや栄養価が高まります。

⑤ 豆腐もずくキュウリ
豆腐やきゅうりは、植物性たんぱく質で食物繊維が豊富です。梅干しも追加するとダイエット中に不足しがちなミネラルも補えるので、ダイエットにおススメです。

⑥ 鮭フレークとオートミール
このメニューは朝忙しい時でも簡単に作れます。耐熱容器に入れてトースターで焼くだけなので、忙しい朝でもしっかり栄養を摂る事ができます。

ダイエット中の朝食に気を付けたい事

ダイエット中の朝食は、代謝アップなどダイエットにとってメリットしかありません。

逆に朝食を取らない事で便秘や代謝低下などにより痩せない/太りやすくなってしまいます。

ダイエット中の朝食を摂る際は、以下のポイントを重視しましょう。

和食を選ぶ

洋食だとパンやバターなどは多くの脂肪が含まれているので、ダイエット中の朝食には不向きです。

ダイエット中の朝食を摂る際は、低脂肪・低カロリーで、タンパク質を摂取しやすい和食を選びましょう。

② 食物繊維を多く摂る
ダイエット中は、食事量を減らすので食物繊維が不足しがちになります。食物繊維不足になると便秘や代謝が落ちてしまいます。

食物繊維を朝食で摂るには、おひたしや野菜多めのみそ汁など野菜がメインの食事がおススメです。

③ 温かい飲み物を飲む
就寝中は体温が1.5~2℃程度低くなっているので、代謝が低下しています。朝食を摂る事で睡眠状態に入っていた体を目覚めさせ、代謝向上の準備に入ります。

冷えた体温は、すぐには上がらないので食欲も進みません。食欲促進のためにも温かい飲み物を取る事で体温を上昇させることができます。

体温が上がることで食欲・代謝が上がり、脂肪燃焼などダイエットに効果的です。

味噌汁やホットミルクなど飲みながらタンパク質が一緒に摂れる飲み物がおススメです。

④ 摂取カロリーを低く抑える
朝食を摂る事は大事ですが、食べ過ぎると体重が増加してしまいます。しかし、たくさん食べたい時は、低カロリーに抑える事が大事です。

1日の摂取カロリーを消費カロリーより少なくする事が基本なので、摂取カロリーに注意しましょう。

スープやみそ汁、ヨーグルトなど、腹持ちがよくカロリーも抑えられる食事がおススメです。

⑤ 果実を摂取する
朝は、排泄機能が高まっている時間帯なので、朝食にビタミンや食物繊維が含まれている果実を食べる事で、消化に負担をかけずに排泄機能を促進できます。

排泄機能が高まることで、デトックス効果により痩せやすい体質になりやすいです。

⑥ 摂取するカロリーに注意
ダイエット中の摂取カロリーは、女性の場合1500kcal、男性の場合2000kcal前後が目安となっています。

これらのカロリーを一日で摂取するとなると、朝、昼、夜の3食で1回の食事につき500～670kcal前後のカロリーを摂る事になります。

しかし、中には朝食の時間帯は食欲が湧かない方もいるでしょう。そんな時は、昼食時に+100kcalを追加し、夕食時には-100kcalにする事で太りにくくすることができます。

⑦ ヨーグルトは夕食の方がいい
朝食にヨーグルトを食べる人が多いと思いますが、ヨーグルトは夕食中か前に食べるのが効果的と言われています。

ヨーグルトに含まれている菌が腸に到達するまで3時間以上かかります。腸内活動が活発になるのは22～2時の間なので、朝食べるより夜食べた方が効率よく菌が行き届き、腸内環境を整える事ができます。

ダイエット中でも腹持ちが良い朝食

ダイエット中の腹持ちが良い朝食/食材は以下の通りです。

鶏胸肉

消化に時間がかかるので、腹持ちも良いです。胸肉は焼いたり揚げたりと様々な料理に使えますが、ダイエット中の食事では、蒸し焼きにするのがおススメです。

蒸し焼きにした胸肉の上にチーズをトッピングし、塩コショウで味を調えれば完成です。それに小盛りのご飯と一緒に食べれば腹持ちアップです。

朝時間がない人は、蒸した胸肉をスープに入れる、サラダキチンなどにしても効果抜群です。

② チーズ
チーズは、脂質とたんぱく質が豊富で栄養補給に優れています。

チーズは単品で食べるのも美味しいですが、他の食材とも相性が良いのでダイエット中の食事で飽きたときなどにおススメですね。

しかし、チーズバーガーやピザなど脂質が多い食事と一緒に食べるのはNGです。

朝食では、ライムギなどカロリーが低いパンにチーズを乗せてトーストしたり等がいいですね。あとは、胸肉などカロリーが低い食材にトッピングしてもいいでしょう。

③ 豆乳
豆乳は意外と腹持ちが良い食材で、腹持ちの他に食欲を抑える働きもあります。

豆乳でも糖分が含まれているのと含まれていないのがあるので、ダイエット中は無糖の豆乳を選びましょう。

朝食も豆乳一本で済ませられるので、忙しい人におススメです。飲む際は、1日1～2杯までとして、ホットミルクにして飲むと腹持ちが更に良くなります。

豆乳の味が苦手な方は、少量のハチミツを加えれば飲みやすくなります。

④ こんにゃくゼリー
こんにゃくぜりーの原材料であるこんにゃくは、すぐに消化されず胃腸にとどまる性質です。

こんにゃくは、栄養素摂取のためではなく満腹感を得るために食べる様なものです。

こんにゃくゼリーでも糖分が含まれているのと含まれていないのがあるので、食べ過ぎてしまうと太る・下痢する可能性があります。食べ過ぎには注意しましょう。

忙しい朝でも手軽で簡単に食べられるのでおススメです。

⑤ バナナ
バナナは腹持ちが良く、糖分と食物繊維のバランスが安定しており、満腹感も得られるのでダイエットにおススメ食材です。

しかし、やはり糖分が含まれているので、1日2本までにしてバナナの食べ過ぎは注意しましょう。

⑥ 豆類
豆類のアーモンドや落花生などは、おやつやおつまみの他に腹持ちが良い特徴もあります。

消化するスピードが遅いので、朝食で豆類を食べれば昼まで満腹感を維持できます。

しかし、アーモンドや落花生などにも脂質が多く含まれているので、食べ過ぎは注意が必要です。

⑦ 納豆
納豆は、低脂質、低糖質、高タンパクが豊富で、腹持ちも良い食材です。

腹持ちはいいですが、納豆のみを食べるだけでは満腹感を持続できません。満腹感を得るには、きちんとご飯と一緒に食べる事です。

ご飯も白米ではなく、雑穀米などに変更するといいですね。

⑧ ゆで卵
ゆで卵は、タンパク質・脂質・ビタミンB群など栄養豊富・腹持ちもいい食材で、ダイエットにおススメです。

ゆで卵単体のみを食べても太りにくいですが、糖質・脂質と一緒に食べると高カロリー摂取となり太りやすくなってしまいます。

食べるならゆで卵のサラダなど脂質・糖質があまり含まれていない食材と食べた方がいいですね。

時間がなくてもすぐ作れる時短朝食

忙しい朝でも時間をかけずに簡単に作れる朝食を紹介します。

ヘルシーオイル+冷奴

絹豆腐1/2丁を半分に切り、皿に盛るり、小口ネギ（ひとつまみ）といり胡麻（小さじ1）をかけ、めんつゆ（大さじ1）をかける
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最後にオリーブオイル（小さじ1）をかけて完成。

② ヘルシー丼
どんぶりだとご飯も野菜も一緒に食べられるので、おススメです。

ほうれん草（1本）を3㎝幅に切りにんじん（20ｇ）は千切り、ぶなしめじ（25ｇ）の石づきを切ってほぐしておく
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耐熱容器に切った野菜とめんつゆ（大さじ1）・水（50cc）を入れてラップをして500Wのレンジで3分加熱する
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加熱したら容器に溶き卵（1個）と豆腐（1/4丁）を入れて全体的に混ぜる
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まぜたら再度、500Wのレンジで1分加熱し、ご飯（茶碗1杯）に盛り付ける
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最後に胡麻油（小さじ1/2）をかければ完成

③ 温野菜サラダ
事前にカット・湯通し・冷凍しておいた野菜をレンジで温めるだけなので、忙しい朝でも野菜を摂れるのでダイエット中の朝食におススメです。

にんじん（1/4本）を薄めに切り、アスパラガス（1本）を2㎝幅に切り、耐熱容器に入れてラップし、500Ｗのレンジで4分加熱する
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ブロッコリー（100g）とカリフラワー（50ｇ）を食べやすい大きさに切ったら、先ほどの耐熱容器に入れて水（大さじ1）を入れ、ラップをして500Wのレンジで3分加熱する
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加熱したら皿に盛りつけてお好みのドレッシングをかければ完成

④ 豆乳のポタージュスープ
朝方は体が冷えているので。温かいスープを飲むことで代謝アップに繋がります。豆乳はヘルシーで腹持ちが良い食材なので、朝食にぴったりです。

じゃがいも（1個）と玉ねぎ（1/4個）を薄く切り、耐熱容器に入れてラップし500Ｗのレンジで5分加熱する
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加熱しきちんと火が通ったらじゃがいもをマッシャーなどで潰す
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鍋にじゃがいも・玉ねぎ・水（100ml）・豆乳（無糖：200ml）・コンソメ（小さじ1）・オリーブオイル（小さじ1）を入れて、弱火で3分加熱し煮込む
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沸騰したら塩コショウ（少々）で味を調えたら完成

⑤ ホットで食べるバナナシリアル
ダイエット関係なく、朝食にシリアルを食べる方もいるでしょう。しかし、起床後の体は冷えているので、冷たい牛乳は食欲が進まないと思います。

そんな時は、牛乳ではなく豆乳を温めるのがおススメです。ダイエット中ですから、牛乳ではなく無糖の豆乳選びましょう。

バナナ（1本）を薄切りにする
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グラノーラ（100ｇ）と無糖豆乳（150ｍｌ）を耐熱容器に入れて500Ｗのレンジで1分～2分程度加熱する（吹きこぼれないように注意）
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加熱した豆乳とグラノーラにバナナを乗せれば完成