[話題]豆腐干ダイエット、簡単レシピをご紹介

新型コロナウイルス蔓延により自宅で過ごすことが当たり前となっている世の中。自宅で過ごす中で、コロナ前より太ってしまった方も多いでしょう。

昨年注目された健康フードの一つである「豆腐干」を知っていますか？中華料理の定番食材で、最近注目を集めている健康食品です。豆腐干は豆腐が原材料なので、ダイエットにぴったりの食品です。

今回は、豆腐干ダイエットについて紹介します。

豆腐干とは？

豆腐干とは、硬めに作った豆腐に圧力をかけて水分を抜き、乾燥させた食品です。見た目は、平べったい餅のような感じです。

豆腐干の栄養素、カロリー

豆腐干のカロリーは、100ｇあたり100～200kcalです。

木綿豆腐は100ｇあたり72kcal、絹ごし豆腐は56kcalなので豆腐と比べるとカロリーが高いですが、豆腐干は主食の代わりやメインのおかずにもなるので、通常の豆腐を食べるより満腹感を得やすいでしょう。

豆腐干の主な栄養素
・たんぱく質：15.6g
・脂質：11.3g
・炭水化物：2.7g
・ナトリウム：700mg
・カルシウム：230mg
・食物繊維：2.4g

豆腐を圧縮した食品なので、豆腐の栄養がびっしり詰まっています。そのため、栄養価が高いです。

たんぱく質

ダイエットによる食事制限で、栄養素不足に陥る事が多いので満腹感を得られながら栄養価が高い豆腐干はダイエットに最適な食品です。

② 脂質
たんぱく質とともにエネルギー産生に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎるとは肥満や生活習慣病の原因になります。

③ 炭水化物
たんぱく質や脂質と同様に生命維持（エネルギー産生）に欠かせない栄養素です。不足すると集中力低下や逆に食べ過ぎてしまうと、脂肪として蓄積されてしまいます。

炭水化物抜きダイエットなどありますが、一切炭水化物を食べないでいるのは危険です。エネルギーが生産できなくなり、新陳代謝が低下し逆に痩せにくくなります。

豆腐干なら原材料が豆腐なので、ヘルシーながら炭水化物を摂れるのでダイエットにおすすめです。

④ ナトリウム
ナトリウムは、細胞を覆う液体量を調節する働きがあり、摂りすぎると浮腫みや高血圧などを招くといわれています。

⑤ カルシウム
歯や骨の形成に必要なミネラルのひとつで、同じミネラル成分と一緒に吸収されるため、リンやマグネシウムなどと一緒に摂取するといいです。

⑥ 食物繊維
食後の血糖値の上昇抑制や整腸作用などがあります。ダイエット中は便秘になる事が多く、便秘により痩せにくくなるので普段から食物繊維を摂った方がいいです。

豆腐そうめんとの違い

まず、豆腐そうめんについて紹介します。

豆腐そうめんとは、豆腐を麵状にしたそうめんの事です。原材料が豆腐なので一般的なそうめんと比べてカロリーは約5分の1に抑えられています。

低カロリーなので、ダイエットや食事制限向けの食品です。また、豆腐の原材料は大豆なので、タンパク質やイソフラボンを同時に摂取することもできます。

豆腐は満腹感を得やすい食材なので、豆腐そうめんだけでも十分に満足します。

豆腐干と比べるとどちらも原材料が豆腐で、低カロリーなので大きな差はありませんね。豆腐干は餅のように平べったい形状で豆腐そうめんは麵状になっていることぐらいです。

豆腐干ダイエットのやり方

豆腐干ダイエットのやり方を紹介します。

①　夕食の主食を豆腐に置き換える
3食の内夕食のみだけ、主食を豆腐干に置き換えるだけです。人間の代謝活動量は日中に活発化するので、日中に運動することで動いた分だけカロリーが消費されます。

しかし、夜は活動量が低下するので、お腹がいっぱいになるまで食べてしまうと消費が追い付かず、消費しきれなかった分は脂肪として蓄積されます。

特に、白米などの炭水化物は蓄積されやすいので、カロリーが低い豆腐干に置き換える事で食べ過ぎ防止・カロリー・糖質制限ができます。

② 豆腐干の摂取量は1日2分の1丁程度を目安にする
豆腐干の摂取量は、1日1/2丁（150ｇ）までにしましょう。

豆腐の原材料の大豆は、脂質が多く含まれているので食べすぎると脂質の摂り過ぎになります。

脂質を摂りすぎると摂り過ぎた分だけ体内に蓄積され、痩せるどころか逆に太ってしまいます。

また、豆腐干は豆腐を元に作られているので、豆腐に含まれるにがりは、食べすぎるとは下痢を引き起こす原因になります。

③ 朝食は必ず食べる
豆腐干に限らずダイエット中は必ず朝食を食べましょう。朝食を食べないでいると、昼食時に血糖値が上昇しやすくなり、食べた分だけ脂肪として蓄積されやすくなります。

④ 朝食は野菜から食べる
朝食を食べる時は、サラダなどの野菜類を用意し、野菜から食べましょう。

野菜を先にたべておくと血糖値が上がりにくくなり、脂肪の吸収を抑えることができます。

⑤ 昼食は、500Kcalまでにする
昼食は摂取カロリーが５００Kcal以内になるようにしましょう。昼食のカロリーが低すぎると痩せづらくなるからです。

豆腐干ダイエットの注意点

豆腐干ダイエットの注意点を紹介します。

① 豆腐干だけ食べない
豆腐干は、低カロリーでダイエット向けの食品ですが、豆腐干のみ食べてはいけません。豆腐干に含まれているのは大豆成分のみなので、豆腐のみでは栄養バランスが偏ります。

豆腐干だけでなく肉や野菜も一緒に食べましょう。

② 食べ過ぎに注意
豆腐干の原材料の豆腐には、大豆イソフラボンが含まれています。しかし、過剰に食べすぎると女性ホルモンのバランスを崩してしまうことがあります。

ダイエット向けの食品とはいえ、食べ過ぎないように。

こちらの記事もご参考に

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豆腐干はいつ食べると効果的

夕食の主食を豆腐干に置き換えるとダイエットに効果的です。豆腐を元に作られているので、低カロリーで満腹感を得やすいです。

夜は昼より代謝の活動量が低下し、脂肪として蓄積されやすい時間帯です。そのため、お腹いっぱいになるまで食べてしまうと消費しきれなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、夕食の主食を豆腐干に置き換えれば、食べ過ぎと脂肪の蓄積の防止になります。

豆腐干を使ったレシピ3選

豆腐干を使ったレシピを紹介します。

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豆腐干の汁なし担々麺

② 　豆腐干の塩焼きそば風
板状になっている豆腐干を麺状にカットした物かスライス済みの豆腐干でもOK
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豆腐干（300ｇ）を熱湯で２分程度湯がき、ザルに移して水切りする
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フライパンに胡麻油（大さじ１）、にんにく（1片）を入れて香りが出るまで熱したら、3㎝幅に切った豚バラ肉（100ｇ）を炒める
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豚バラ肉の色が変わったら食べやすい大きさに切った野菜を入れてしんなりするまで炒める
野菜：人参（1/3本）、長葱（1/2本）、もやし（1袋）
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野菜がしんなりしてきたら、水切りした豆腐干を入れて炒める
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豆腐干が少しこんがりしてきたら、調味料（酒：大さじ2、鶏がらスープの素：小さじ2、塩：小さじ1/2）を入れる
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調味料が豆腐干に馴染んだら、火を止めお皿に盛り付けて、お好みで青海苔、小エビ、鰹節等をトッピングすれば完成

③ 　豆腐干とアスパラガスの肉巻き照り焼き
鍋にたっぷりのお湯を沸かして自然解凍した細切り/長タイプの豆腐干（50g）を入れて、5分茹でたら水気を切る
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グリーンアスパラガス（3本）の根元の硬い部分をピーラーで5〜6cmむき、半分の長さに切る
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調味料を混ぜ合わせておく（しょうゆ・みりん：各大さじ1、砂糖：小さじ1）
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豚バラ薄切り肉（9〜12枚（200g）を3～4枚ずつ重ねながら縦に広げて、手前に豆腐干とアスパラガスを1/3量ずつのせてくるくると巻く
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フライパンにサラダ油（小さじ1）を中火で熱して、巻いた肉の巻き終わりを下にして置き焼く
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巻き終わり部分がくっついてこんがりと色が変わるまで2分程焼く
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焼き目が付いたら上下に返して水（大さじ3）を入れて蓋をし、弱火で5分蒸し焼きにする
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余分な油をペーパータオルで拭き取り、混ぜ合わせておいた調味料を加えて中火にして煮立たせる
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煮立ったら照りよくからめる
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からめたら1本を3〜4等分に切って器に盛り、残ったAをかけたら完成。