もち麦ダイエットを知っていますか?
その名の通りもち麦を使ったダイエット方法です。
今回は、もち麦ダイエットのやり方や効果などについて紹介します。
目次
もち麦ダイエットとは
もち麦ダイエットとは、もち麦を白米や副菜に混ぜたり、
白米の代わりにするなど食事に取り入れるダイエット法です。
もち麦のもちもちっとした食感は、
しっかり噛む事で満腹感を得やすく、腹持ちも良いため、食事制限が苦手な人におすすめです。
もち麦ダイエットのやり方
もち麦ダイエットのやり方を紹介します。
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① もち麦を主食にする
主食の量は変えずに白米からもち麦に置き変えるだけです。
1食に付きお茶碗1杯分のもち麦を食べる感じです。
もち麦を食べ慣れていない/苦手な人などもいますから、
最初からもち麦オンリーに変えるのではなく、白米:もち麦を9:1の割合から始めましょう。
少しずつ白米の割合を減らしてもち麦を増やしていくと継続しやすいです。
もち麦ご飯の炊き方
材料 もち麦、米:各1合 水:450ml
作り方
(1)米をといで水気を切り、炊飯器に米・もち麦・水を入れて30分(夏は15分)浸けて置く。
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(2)米ともち麦を軽く混ぜて通常炊飯するだけ。
もち麦のパッケージ通りに炊けばいいです。もち麦の食感をしっかりと楽しみたい場合は、水量は少なめにするか、浸け置き時間を短くするといいです。
② 副菜に混ぜる
主食の他に副菜に混ぜるのも良いです。
スープやサラダ等に入れて野菜と一緒に食べると食物繊維やビタミンなどを一緒に摂取できておすすめです。
もち麦を食べるタイミング
白米ともち麦を1:1の割合で炊いたものを1日2回に分けて食べます。もち麦に含まれる大麦β-グルカンは、血糖値の上昇を抑え、
もち麦の食感で満腹感を得られるので朝食と夕食に食べるのがおすすめです。
朝・夜に食べた方が血糖値の上昇を抑えられるのでインスリンによる脂肪の蓄積を防げます。
白米の割合を多くすると糖質の摂りすぎとなり、血糖値が上昇して太ってしまうので1:1の割合を厳守するように。
効果が現れる時期
もち麦に限らず食事管理のダイエットは、数日で効果が現れる訳ではありません。
早くて1ヶ月、遅くて半年後以降に効果が現れる事が多いです。
もち麦ダイエットも効果が現れる時期についての情報はないですが、
体験談を見ると「1カ月で3㎏痩せた」「半年で16キロ位痩せた」などの口コミが見られます。
始めてすぐに現れるわけではないので、地道に続ける事が大事です。
もち麦の使用量
食べる量の目安は、一日50~100gとなっているので、
もち麦:白米を1:1(100gずつ)の割合で使います。
もち麦ダイエットで痩せる理由
もち麦ダイエットで痩せる理由を紹介します。
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① 糖質の吸収を抑える
もち麦に含まれる大麦β-グルカンには、
糖質の吸収と食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
糖質の吸収と血糖値の上昇を抑えられることで、
インスリンによる脂肪の蓄積(肥満)の予防になります。
ダイエットに必要不可欠な事ですね。
② 満腹感を得やすく腹持ちがいい
もち麦は炊くと膨らむため、炊飯量が多くなります。
プチプチ・モチモチッとした食感なのでしっかり噛む事で、満腹感を得やすいです。
消化も遅いので、腹持ちも良く、少量をしっかり食べれば食べ過ぎの防止になります。
③ 腸内環境改善で痩せる菌を増やす
腸には太る・痩せる菌があり、痩せるためには痩せる菌を増やすことが重要です。
そのためには、腸内で「短鎖脂肪酸」(痩せる菌)を作り出さなければなりません。
痩せる菌を増やすには、食物繊維が豊富な食材を食べる事です。
もち麦は穀類の中でトップクラスに食物繊維が多く含まれているので、
腸内環境改善に適しています。
たった1つの食材で、「脂肪の蓄積・食べ過ぎ防止」「痩せる菌を増やす」というダイエットに
必要不可欠な要素が満載ですね。
主食や副菜など食事に混ぜるだけですから、
食事制限が苦手な人でも継続できて痩せられますよ。
もち麦の栄養素
もち麦の栄養素を紹介します。
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① 大麦β-グルカン
もち麦には、水溶性食物繊維の一種である「大麦β-グルカン」が豊富に含まれています。
食物繊維量が多いとされているごぼうより多いです。
糖質の吸収と血糖値の上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。
善玉菌のエサとして腸内環境を整える作用もあるので、便秘改善・痩せる菌を増やすのに適しています。
② たんぱく質
たんぱく質は筋肉や血液など体を作るのに必要不可欠な栄養素です。
もち麦に含まれるたんぱく質は白米の2倍の量を含んでいます。
③ ミネラル
ミネラルは体の生理機能の維持・調節などに必要な栄養素です。
しかし、体内で生成する事が出来ないので食材から補う必要があります。
もち麦にはマグネシウムや鉄などのミネラル成分が豊富に含まれているので、
生理で不足しがちな女性におすすめです。
④ β-グルカン
β-グルカンは水溶性食物繊維で、善玉菌の増加と腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が良くなると、便秘の改善に効果的です。
腸内環境が整うことで、免疫力向上やアレルギー・生活習慣病・肌荒れの予防・などにもなります。
⑤ マグネシウム/カルシウム
マグネシウム・カルシウムは歯や骨の形成に重要な栄養素で、成長期や骨粗鬆症予防に欠かせません。
⑥ カリウム
カリウムは、体内の過剰なナトリウムを体外に排出する働きがあり、浮腫み・高血圧の防止になります。
日頃から塩分過多の食生活送っている人には欠かせない栄養素です。
こちらの記事もご参考に!!
もち麦の身体に現れる変化
もち麦の身体に現れる変化を紹介します。
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① 血糖値上昇を抑える
もち麦に含まれる大麦β-グルカンによる効果で、血糖値の上昇を抑えられ余分な脂肪の蓄積を防げます。
② 生活習慣病の予防・改善
大麦β-グルカンにより、血中コレステロールの低下・血糖値上昇の抑制・免疫力向上効果があります。
これらの効果から生活習慣病の予防・改善、心血管・がん・脳血管疾患などの予防ができます。
③ 便秘解消
もち麦の食物繊維により、腸内環境が整えられるので便秘解消効果があります。
④ 痩せやすくなる
もち麦を食べる事で、腸内にある痩せる菌を増やし痩せやすい体作りにする事ができます。
⑤ 食べ過ぎ防止になる
もち麦のプチプチ・モチモチッとした食感は、しっかり噛む事で満腹感を得やすいので、食べ過ぎ防止になります。
⑥ 基礎代謝の向上
たんぱく質は、消化・吸収時に体内でエネルギーを作り出しています。
エネルギー生成の際は、代謝が上がっている状態です。
体を動かせば動かすほどエネルギーが生成されて、同時に基礎対代謝も上がり脂肪が燃焼されます。
エネルギー生成は運動時だけでなく、寝る・呼吸など基本的な活動時にも常に消費されています。
もち麦にもたんぱく質が含まれているので、もち麦ダイエットで更に基礎代謝が上がります。
⑦ 美容効果
もち麦にはビタミンが豊富に含まれています。特にビタミンEは皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促しシミ・ソバカス予防になります。
もち麦ダイエットの落とし穴デメリット
もち麦ダイエットのデメリットを紹介します。
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① 食べ過ぎによるカロリーオーバー
もち麦がダイエットに効果的とはいえ、カロリーが0ではありません。100gあたり118kcalはあるので、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなる事もあります。
118kcalと100kcalはあるので、もち麦ダイエットをするなら1食に付きお茶碗1杯だけにしましょう。
② 小麦アレルギーに注意
小麦アレルギーのある方は、十分注意しましょう。
小麦アレルギーは、小麦などの穀類に含まれるグルテン成分によって引き起こされます。
グルテンはもち麦などの大麦食品に多く含まれているので、小麦アレルギーを引き起こす可能性があります。
もち麦を食べたときに、痒みや蕁麻疹などの症状出たら、すぐにダイエットを中止してください。
もち麦レシピ3選
もち麦を使ったレシピを3つ紹介します。
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① もち麦のクリームパスタ
もち麦(大さじ2(45g)と水(150ml)を混ぜてレンジで炊く。
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もち麦入りクリームソースを作る。
フライパンに玉ねぎ(薄切り1/4個)・マッシュルーム(薄切り4個)・にんにく(みじん切り1片分)・オリーブ油(大さじ1)を入れて中火でざっと混ぜ、全体がしんなりするまで炒める。
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薄力粉(大さじ1)を入れて、粉っぽさがなくなるまで炒める。
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冷えた牛乳(120~150ml)の2/3の量加えてなじむまで混ぜ合わせて、なじんだら残りの牛乳を加えて混ぜる。
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とろみがついてきたら、ドライトマト(7枚(5g)を加える。*プチトマト4~5個でもOK
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塩(適量)で味を調え、温めておいたもち麦を加えて混ぜて火を止める。
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パスタ(80g)をゆでて、クリームソースとあえたら完成。
② 豚と蓮根のもち麦入りハンバーグ
玉ねぎ(みじん切り1/4個)、にんにく(みじん切り1片、蓮根(みじん切り80g)をそれぞれ切る。
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玉ねぎとにんにくをオリーブオイル(適量)で透き通るまで炒める。
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炒めた玉ねぎ・にんにくをボウルに入れて、冷ます。
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冷めたら、ボウルに蓮根、生姜(チューブ2㎝)、パン粉(ひとつかみ)、もち麦(10g)を入れる。
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ボウルに、ひき肉(300g)・卵(1個)・調味料(酒:小さじ1、醤油:小さじ1、塩こしょう:適量、マキシマム(あれば):2〜3振り)を入れる。
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手でこねて、粘り気が出たらラップを添うように被せて1時間ほど寝かせる。
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1時間経ったら、5〜6等分に成形してオリーブ油(適量)を少しひいたフライパンで焼く。
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肉が焼けたら、フライパンにバター(20g)をひき、にんにくスライス(1片)を軽く炒める。
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醤油(適量)を足してソースにして、ハンバーグにかけたら完成。
③ もち麦のチーズおやき
ボウルに生地の材料を入れて、よく混ぜ合わせる。
生地の材料:3割炊きもち麦ごはん (温かいもの200)、ピザ用チーズ(40g)、片栗粉(大さじ2)、溶き卵 (Mサイズ1個)、鶏ガラスープの素(小さじ1)、塩(ひとつまみ)、黒こしょう(ひとつまみ)
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中火で熱したフライパンにごま油(大さじ1)をひき、生地を直径5cm程に丸く成形して焼き色がつくまで3分程焼く。
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片面が焼けたら裏返して、もう片面を押さえながら中火で7分程焼く。*2回返しながら焼く。
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焼けたら器に盛り付けて、パセリを添えれば完成。
もち麦ダイエットの口コミ
もち麦ダイエットの口コミを紹介します。
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「半年で6キロ痩せた」
「あまり美味しくない」
「お茶碗1杯で満腹感を得られた」
「食物繊維の効果でお通じが良くなった」
「少量でお腹いっぱいになるので、食べる量が自然と減った」
「少量で腹持ちがいいので、食後のお腹の苦しさや眠気などが減った」
「プチプチ食感が美味しい」
「白米より腹持ちが良いので、糖質制限しなくていい」
「ヨーグルトに入れるなどアレンジを続けていたら、少しずつ体重が減ってきた」
「もち麦に苦みを感じて続けられなかった」
「炊き方が悪かったのか、硬すぎて食べられなかった」
「おかゆにしたら満腹感を得られず、間食してしまった」 など。
「痩せた、便通が良くなった」など高評価な口コミもある一方で、食感や味の問題で続けられなかった/効果がイマイチという低評価の口コミも見られますね。
もち麦ダイエットの成功の秘訣
もち麦でのダイエットを成功させる秘訣は、継続する事です。
もち麦に限らずどんなダイエットでもさぼらず、諦めずに続ける事で初めて効果が現れます。
「もち麦の味が苦手・・・」と言う方は、アレンジレシピを参考にしてみてください。
少し手を加えるだけでも、味や食感などが変わりますから続けやすいと思いますよ。
まとめ
もち麦ダイエットの方法
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① もち麦を主食に変える:主食の量は変えずに白米からもち麦に置き変えるだけです。
1食に付きお茶碗1杯分のもち麦を食べる
② 副菜に混ぜる:スープやサラダ等の副菜に入れて食べる
もち麦ダイエットのポイント
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① 白米ともち麦を1:1の割合で炊いたものを1日2回に分けて食べる。
② もち麦の食感で満腹感を得られるので朝食と夕食に食べるのがおすすめ。
③ 朝・夜に食べた方が血糖値の上昇を抑えられるのでインスリンによる脂肪の蓄積を防げる。
④ 白米の割合を多くすると糖質の摂りすぎとなり、血糖値が上昇して太ってしまうので1:1の割合を厳守するように。
⑤ 小麦に含まれるグルテンにより小麦アレルギーを引き起こす可能性があるので、小麦アレルギーの方は十分に注意するように。
⑥ もち麦は118kcalあり、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなるので1食に付きお茶碗1杯だけに留めるように。
もち麦ダイエットで効果が出るまでの期間
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もち麦ダイエットは、早くて1ヶ月、遅くて半年後以降に効果が現れる事が多い。
もち麦ダイエットは、白米やおかずに混ぜて食べるだけと厳しい糖質制限などする必要はないですが、正しいやり方通りにしなければ逆に太ってしまいます。
もち麦ダイエットをしようと思っている方は、一度今回紹介した内容を試しに読んでみてください。
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