オートミールダイエットで痩せた!そのダイエット方法と効果

オートミールと聞くと、「ダイエットに良い食材でしょ」「グラノーラに似たやつ」と思う方も多いでしょう。または、「美味しくなさそう」「本当にダイエットに効くの?」と疑問に思う方も。

オートミールは正しい食べ方や注意点に気をつければダイエットに効果な食材なのです。

今回は、オートミールでのダイエット方法や効果などについて紹介します。

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オートミールダイエットのやり方

オートミール
オートミールダイエットのやり方を紹介します。

    主食をオートミールに変える
    日頃から食べている米やパンは、糖質やエネルギーが高く、食べ過ぎるとあっという間に太ってしまいます。

    白米ならお茶碗一杯分でエネルギー:252kcal/糖質:53.4g
    食パン一枚でエネルギー:130kcal/糖質:22.2g

    その点、オートミールはエネルギー:114kcal/糖質:17.9gと米やパンと比べるとエネルギー・糖質は半分以下です。

    さらに、オートミールは米やパンよりビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しがちな栄養素を食事で補う事が出来ます。

    ダイエット効果のある食材で不足している栄養素も補給できるので、一石二鳥ですね。

    主食をオートミールに変える時間帯はいつでもOKですが、取り入れやすいのは朝です。朝は、忙しい時間帯でもあるので手軽に調理でき、続けやすいでしょう。

    ただ、オートミールは糖質を含んでいるので、普段の食事+オートミールとなると過度な糖質摂取になるので、必ず主食をオートミール変えましょう。

    オートミールは水でふやかして食べるので、どうしても牛乳や豆乳で煮て食べたいという場合は、豆乳をおススメします。

    豆乳は牛乳よりエネルギーや糖質が少なく、脂肪燃焼効果があるとされている大豆イソフラボンや大豆たんぱくが含まれているため、ダイエットに役立つと考えられています。

    ハチミツやフルーツなど甘いものは控える
    グラノーラなどを食べる時にハチミツやフルーツなど甘い物をトッピングしがちですが、ハチミツなどは多くの糖分を含んでいるのでオートミールとの組み合わせは、過度な糖分摂取になってしまいます。

    どうしても甘みが欲しい時は、小さじ一杯までにするなど糖分を控えましょう。

    食べ過ぎないようにする
    ダイエットに効果的な食材とはいえ、食べ過ぎてはダイエットの意味がありません。

    オートミールは、ふやかすと量が増えるので、ふやかす前だと量が少なく見えてしまい大量に使ってしまいがちになります。

    しかし、大量に食べるとカロリーオーバーになるので、1回あたりの摂取量は30g程度にしましょう。30g以上はNGです。

    1日1.5リットルの水を飲む
    オートミールは、食物繊維が豊富に含まれているので、水と一緒に食べると腸内で膨れて満腹感や刺激を得られて、食べ過ぎ防止と便秘解消にも繋がります。

オートミールダイエットの効果的な食べ方

オートミールの効果的な食べ方は以下の通りです。

    お粥にして食べる
    朝食に食べる
    クッキーやパンケーキなどに混ぜて焼いて食べる
    ご飯の代わりにそのまま料理に使う

調理方法次第で、朝から夕食・おやつと一日の食事にオートミールを取り入れる事ができます。

オートミールはアメリカでは当たり前の食材であり、基本的に水やミルクで煮て食べられています。

ミルクも低脂肪乳や無脂肪のミルクを使っており、カロリーをカットすることができます。継続的にオートミールを食事に取り入れる事で、ダイエット効果ができるでしょう。

オートミールダイエットは何故痩せる

ダイエット 痩せる
オートミールは以下の効果によりダイエットに効果的とされています。

    血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防止できる
    甘い物や白米などの穀物を食べると血糖値は急上昇し、血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。しかし、インスリンは血糖値を下げる他に当分の脂肪に変えて蓄積する作用があるのです。

    そのため、ダイエット中は血糖値の急上昇と余分な脂肪の蓄積を防止する事が重要です。

    オートミールは白米やパンと比べると糖質は少ないですが、血糖値が急上昇しにくい食材なので脂肪蓄積もしにくく、ダイエットに向いています。

    少量でも満腹感を得られる
    オートミールは水でふやかして食べるので、少量でも満腹感を得られます。ダイエット中は、食事量を減らすので、少量でも満足できる食材が重要です。

    手軽に調理でき継続しやすい
    ダイエットを継続的に続けられるようにするには、手軽に調理できる食事が重要です。ダイエットに良いと言われていても、調理に時間がかかる食事は長続きしません。

    オートミールは、水やお湯で煮るかレンジで温めるだけでいいので、手軽です。

    便秘解消
    オートミールは食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整えてお通じを改善する効果があります。

    コレステロールの調整
    オートミールに含まれている食物繊維は、血液中のコレステロールを低下させる作用もあり、コレステロールを調整し高血圧や動脈硬化などの予防に繋がります。

    貧血の予防・改善
    オートミールは玄米より2倍の鉄分が含まれているので、貧血の予防・改善効果が期待できます。

オートミールダイエットの注意点

オートミールダイエットの注意点は以下の通りです。

    トッピングは控える
    オートミールは白米などより糖質は少ないですが、全くないというわけではありません。味も薄いのでトッピングして食べたくなりますが、過度なトッピングは高カロリーになるので、トッピングは最小限にしましょう。

    分量はきちんと量る
    オートミールは1食30gとされています。他の主食より低カロリーですが、1食の量が多ければ高カロリーとなりダイエットになりません。

    調理の際は、きちんと分量を量りましょう。

    夜遅くに食べない
    夜遅くにオートミールを食べると、脂肪に蓄積さやれやすくなります。これは、夕方から深夜にかけて増えるビーマルワンが関係しています。

    ビーマルワンは脂肪蓄積作用があり、夕方から深夜にかけて増加するので、夜遅くの食事は太りやすくなってしまいます。オートミール以外の食材でも起こりえます。

    オートミールを食べる際は、夜遅くの食事はNGです。

そもそもオートミールとは?

オートミール
オートミールとは、オーツ麦/オート麦とも呼ばれている「えん麦」という穀物を原材料に作られた食材です。

海外では朝食の食材と当たり前に知られており、日本でもごく最近、健康意識やダイエット方面で注目を集めています。

食物繊維豊富で、様々な栄養素が詰まっており健康食として人気が高いです。

オートミールの栄養と白米との違い

オートミールの栄養と白米との違いについて紹介します。

オートミールの栄養について
腸内環境を整える水溶性と不溶性食物繊維が豊富で
不溶性食物繊維は、腸を刺激し便通を促す効果がある
水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える
タンパク質やビタミン、カルシウム、ビタミンB1やB2などの栄養素が豊富

オートミールと白米との違い
オートミールは白米と異なりタンパク質や食物繊維、鉄分、カルシウムなどの健康に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

オートミールは白米よりエネルギー・糖質が低く、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果もあるので、脂肪が付きにくい特徴があります。

オートミールのアレンジレシピ5選

オートミール

    ① お茶漬けオートミール粥
    材料(1人分)
    オートミール30g 水200ml お茶漬けの素(市販品)1/2袋 梅干し(小)1個 白ゴマ適量お漬け物適量 

    作り方
    鍋に水とオートミールを入れて中火にかけ、煮たったら火を弱火にし、1分30秒煮る。
                     ↓
    トロミがついてきたらお茶漬けの素を入れてひと混ぜし、器に盛って梅干しと白ゴマを振り、お漬け物を添える。

     野菜たっぷり!オートミールのミルク煮

    材料(1人分)
    オートミール30~40g 鶏胸肉1/3枚 カブ小1個 ニンジン1~2cm ブロッコリー2~3房 卵1個 牛乳150ml 水200ml 顆粒チキンスープの素大さじ1 塩コショウ少々

    作り方
    鶏胸肉を1㎝角に、カブは葉を切り落とし皮をむいて1㎝角に、ニンジンは皮をむいてみじん切りにする。
                     ↓
    鍋に鶏胸肉、カブ、ニンジン、ブロッコリー、水、顆粒チキンスープの素を入れ強火にかけ、煮立ったらブロッコリーを取り出し、弱火で鶏肉に火が通るまで3~4分煮る。
                     ↓
    オートミールを入れ時々混ぜながら2~3分煮て、牛乳を加えひと煮立ちさせる。
                     ↓
    塩コショウで味を調え、溶き卵を回し入れ蓋をして1~2分蒸らす。(水分が足りない場合は、牛乳を足す)
                     ↓
    蒸らしたら、取り出しておいたブロッコリーを食べやすい大きさに切り乗せる。

    ③ オートミールのクッキー
    材料(9枚分)
    オートミール50g ピーナッツバター(クランチタイプ)50g 卵1個

    作り方
    ボウルにピーナッツバターと卵を入れ、よく混ぜ合わせる。
                     ↓
    オートミールを加えてヘラで混ぜ合わせて、丸めて平たく押し伸ばす。
                     ↓
    天板にアルミホイルを敷き、平たく伸ばした生地を180℃のトースターで10〜15分ほど焼き、粗熱取れたら完成。

    *トースター は1000Wで加熱している
    *お好みでくるみやアーモンドを入れてOK

    ④ ツナのオートミールお好み焼き
    材料(1人分)
    オートミール30g 水150cc キャベツ100g ネギ40g 白だし大さじ1 醤油小さじ1
    卵1個 ノンオイルツナ缶1缶 ベビーチーズ1個 ごま油小さじ1/2 青のり大さじ1/2
    鰹節1/2パック マヨネーズ小さじ1

    作り方
    キャベツはできるだけ粗みじん切りに切る、ネギは輪切りにする
                      ↓
    オートミールに水、白だし、醤油を入れ600wで2分温める(水があまり残らないように)
                      ↓
    ボウルにキャベツ・ねぎと卵・青のり・ツナ・オートミールを入れてよく混ぜる
                      ↓
    フライパンにごま油を入れて熱し、生地を流し入れ、ベビーチーズを細かくちぎってのせる
                      ↓
    蓋をして3-5分ほど焼き、裏面も3-5分ほど焼いて仕上げに鰹節やマヨネーズをかけて完成

    ⑤ オートミールのパンケーキ
    材料 (10㎝円形 約4枚分)
    オートミール粉100g ベーキングパウダー小さじ1 シナモンパウダー小さじ1/4 塩ひとつまみ 卵(L)1個 お好みのミルク(または水)50ml ヨーグルト50g(約大3) バニラエッセンス(なくても)2〜3滴

    卵不使用の場合
    オートミール粉50g ベーキングパウダー小さじ1/2 塩、シナモンパウダー各ひとつまみヨーグルト大さじ1 お好みのミルク30〜50ml(調整)

    作り方
    容器にオートミール粉など粉類の材料を先に入れて泡立て器で混ぜ合わせる。
                      ↓
    卵、お好みのミルク、ヨーグルト、バニラエッセンスを入れてよく混ぜ合わせ、生地を馴染ませるために10分置く
    *生地はサラサラよりぽってり感になるように。
    *生地が固い場合は、水分を少し足してゆるめる。
                      ↓
    フライパンを中火にかけバター(適量)を馴染ませたら生地を流し入れて焼いていく
    *流しにくい時は、スプーンですくい背で撫でるように円形にそっと押し広げる。
                      ↓
    中火から弱火で約2分焼き、裏返して弱火にして約2分焼く。
                      ↓
    グルテンが含まれていないので裏返す時に崩れを防ぐため、裏返す前にパンケーキのふちが固まっている事を確認する。
                      ↓
    パンケーキ全体が少しふっくらとしてきたらさらに移し、メープルシロップやのフルーツなどを添えて完成。

オートミールの選び方

オートミール

オートミールの選び方は以下の通りです。

    国産のオートミールを選ぶ
    オートミールは海外産の製品しかないと思う方が多いと思いますが、国産のオートミールも売られています。

    安全性で選ぶ
    オートミールの原料であるオーツ麦に農薬や除草剤、放射性物質などが使われていないか不安に思う方もいるでしょう。

    そんな時は有機栽培で育てられたオートミールを選ぶのが良いです。有機栽培は農薬や化学肥料の使用を禁止しているので、安全性の高い製品だと考えて良いでしょう。

    砂糖、人工甘味料、添加物を避ける
    オートミールでもフレーバー付きの物は、砂糖や添加物など健康に悪影響を与えるものが多く含まれています。

    オートミールは、腸内環境を整える効果がありますが、砂糖が含まれているオートミールだと砂糖が悪玉菌の餌となり、オートミールの効果がなくなります。

    オートミールの効果を発揮するためには、無糖のプレーンタイプを選びましょう。

    オーガニックを選ぶ
    オートミールはすべての製品が農薬などを使っていないというわけではありません。中には残留農薬量が多い製品もあり、発がん性の物質が検出されたこともあります。オーガニック製のオート-ミールを選んだ方がいいです。

    アレルギーの人はグルテンフリーを選ぶ
    オートミールは、グルテンを含む小麦などの穀物と処理されるので、グルテンフリーではありません。

    小麦など穀物アレルギーの方はグルテンフリーのオートミールを選びましょう。

オートミールのおすすめ3選

オートミール

    こめたつ オートミール 自然の蔵
    農薬などを一切使っていない有機JAS認定済みのオートミールです。お茶漬けでモニター調査を行った所、「米みたいな食感」「噛み応えがある」など好評で、腹持ちが良いのだと伺えます。

    光生 オートミール
    無添加製のオートミールで、容量も900gというビッグサイズなので、まとめ買いしたい人におススメです。

    牛乳と食べると「美味しい」と好評ですが、お茶漬けにして食べると「合わない」との声もあります。和風の味付けよりヨーグルトや牛乳など乳製品と食べるのが良いですね。

    ナチュラル  キッチンオーガニック オートミール
    オートミールの素材そのものを感じやすいタイプで、有機JAS認定済みの商品です。モニター調査では、「大き目の粒が良い」「硬さが丁度いい」「お米に似ている」など好評です。

    大粒タイプで、硬さも弾力があるのでしっかりと噛めば満腹感を得られやすいでしょう。また、硬めの食感が好きな人におススメです。

まとめ

オートミールは栄養や効果からダイエットに良い食材と言われていますが、正しい食事方法や注意点などに気をつけなければ、ダイエットの意味がありません。

「オートミールを食べれば大丈夫!」ではなく、「オートミールダイエットを継続できるように注意しよう」など正しく継続的に行えるかが重要です。

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