ダイエットを簡単に短期間で成功させる秘訣

「ダイエットしたいけど、長く続けられる気がしない。
短期間で痩せたい！」と短期間ダイエットをしたいと思う方はいるでしょう。

短期間でのダイエットは可能ですが、誤った方法で行うと
栄養バランスが崩れて体調不良に繋がってしまうので、
短期間ダイエットのやり方や注意点などを知っておいた方がいいです。

今回は、短期間ダイエットを成功させる方法や注意点などについて紹介します。

短期間でのダイエットは可能？

短期間でダイエットをすることは可能です。
しかし、短期間で痩せるのは簡単ではありません。

短期間でダイエットを成功させるためには、
摂取カロリーの把握・運動・糖質制限を徹底する事で短期間ダイエットを成功させることができます。

短期間ダイエットの注意点

短期間ダイエットは短期間で一気に痩せられますが、その分体への負担が大きいです。
誤ったやり方で行うと、体調不良やリバウンドしてしまうので注意点を知っておきましょう。

注意点

極端な食事制限はしない

ダイエット後も食事制限するなら、栄養バランスが取れた食事を心がける事が大事です。
また、しっかりと噛むことで、満腹感を得やすくなるので食べ過ぎ防止になります。

② サプリメントに頼らない
ダイエット中にサプリメントに頼ろうとする人が多いですが、
市販のサプリメントを飲んだだけで痩せる訳ではありません。

サプリメントを飲んだだけで痩せたら、色々なダイエットは必要なくなりますよ。

サプリメントに頼るのではなく、適度な運動・食生活を行なう事で健康的痩せられます。

③ 急いで痩せない
短期間でのダイエットは、長期ダイエットに比べると早く痩せる事ができますが、
その分リバウンドしやすいです。

急激に痩せると身体が飢餓状態となり、
生命エネルギーを維持しようと食べた分だけ脂肪としてため蓄積されやすくなってしまいます。

短期間ダイエットを成功させるポイント

短期間でダイエットを成功させるためには、3つのポイントを意識する事が大事です。

この3つについて詳しく紹介します。

摂取カロリーを計算する

糖質制限ダイエット

運動を取り入れる

摂取カロリーの計算方法

ダイエットを始める際に、まず自分にはどのくらいの摂取カロリーが必要なのか知っておく必要があります。

摂取カロリーが分かる計算方法を紹介します。

基礎代謝量を計算

（例）男性の場合　身長160cm、体重70kg、26歳男性
66＋（13.7×70kｇ）＋（5.0×160cｍ）－（6.8×26）＝66＋959＋800－177
＝1648kcal

② 体重維持に必要なカロリーを計算
　・基礎代謝量を　60～70%の数値で割る

60～70％というと、普段からデスクワーク中心の方は70%、立っている時間が長い方は65%、
肉体労働が中心の人や毎日1時間以上運動する方は60%となっています。

（例）男性で、毎日１時間以上運動の場合
1648kcal÷0.6＝2747kcal

③ 何キロ減量したいのか
・脂肪1kg減量に対して7000kcalのカロリーダウンが必要で、減らしたい体重にかける。
（7000kcal×減らしたい体重）

（例）2kg落としたい場合、7000×2＝14000kcalのカロリー減量が必要となります。

④ 一日に減らすカロリーを計算
10日間で２kg落としたい場合、14000÷10＝1400kcalとなる。

⑤ 「基礎代謝量」から「一日に減らすカロリー」を引く
　　2747-1400＝1346kcaが必要な摂取カロリーとなります。

糖質制限ダイエットの効果

短期間ダイエットには、糖質制限ダイエットがおすすめです。
糖質や脂質を必要量以上摂り過ぎる事で太るので、
痩せるにはどちらかを制限すると効果的です。

脂質を制限するなら長期ダイエット、糖質を制限するなら短期ダイエットが効果的です。

短期ダイエットでは、糖質量を制限する事で、
脂肪をエネルギー代わりとして燃焼するので痩せやすくなります。

運動を取り入れる効果

ダイエットを成功させるには、食事制限と運動を行う事が重要です。
特に、短期間ダイエットでは、なるべく運動を取り入れるようにしましょう。

運動は、筋トレや有酸素運動・ストレッチなどですね。

筋トレ：筋肉量を増やす事で基礎代謝を高め、痩せやすい身体にする。
有酸素運動：ウォーキング・ジョギング・水泳・ヨガ・サイクリング・フラフープ・踏み台昇降運動など。
ストレッチ：筋肉・関節が解れる事で脂肪燃焼率を高める・血行促進、むくみや冷えの解消などの効果がある。

ストレッチだけで痩せるのは難しいので、
他の運動と一緒にやるとダイエット効果をさらに高められるでしょう。

BMI、体脂肪率を計算して自分の身体の状態を知っておく事の重要性

BMI・体脂肪率を知っておくことで、
自分の肥満度を把握しどのくらい痩せるか目標を明確に挙げられます。

目標を明確にしておくことで、ダイエットの継続ややる気に繋がります。
そのため、ダイエットする前に、自身のBMI・体脂肪率を計算しましょう。

BMI計算方法/　BMIの基準

BMIの計算方法は、以下のとおりです。

BMI（kg/㎡）＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

BMIの基準
BMI18.5未満：低体重（やせ）
BMI18.5以上25未満：普通体重
BMI25以上：肥満

肥満は、糖尿病や心疾患などの原因になるので、

健康のためにもダイエットに関わらず肥満度を確認しておくことが大事ですね。

体脂肪率の目安

体脂肪率の計算式は以下のとおりです。

体脂肪率（%）＝体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg）×100

男性の場合10～19％、女性の場合は20～29％が健康的とされ、
それ以上の数値になると「肥満」と判断されます。

筋肉量の調べ方と重要性

筋肉量の調べ方は、BMIの肥満度で分かります。

筋肉量
BMI24.9以下：男性：22.0kg、女性：14.0kg
BMI25.0以上：男性：24.0kg、女性：17.0kg

筋肉は、筋肉量が多ければ多いほど血流が促進され、
基礎代謝が向上し太りにくい体になります。

また、血流促進によって浮腫みや代謝低下を防ぎ脂肪分解などの効果もあります。
そのため、ダイエットには筋肉が必要不可欠なのです。

自分の1日の摂取カロリーのがどれくらいが適量か知る方法

1日の必要摂取カロリーを知るためには、基礎代謝量のチェックが必要です。

男性の場合　66＋（13.7×体重kｇ）＋（5.0×身長cｍ）－（6.8×年齢）＝基礎代謝量
女性の場合　665＋（9.6×体重kｇ）＋（1.7×身長cｍ）－（7.0×年齢）

この計算式で出た基礎代謝量に、活動係数とストレス係数を乗じると、
1日の必要摂取カロリーを知ることができます。

むくみ、便通を改善するやり方

ダイエット中の便通・浮腫みの改善方法を紹介します。

便通

水分補給をしっかり取る

毎日1.2L（コップ6～8杯/500mlのペットボトル2杯とコップ1杯）の水分を摂るのが良いですね。
普段から水分補給が少ない方は、朝と夜にコップ1杯ずつ水を飲む習慣をつけましょう。

② 食物繊維を十分にとる
食物繊維には、腸のぜん動運動を促し、便量を増やす働きがあります。
日頃から食物繊維を摂る事で、腸内環境が綺麗になり便通がスムーズになります。

便通に良い食物繊維は、「ブロッコリー」「モロヘイヤ」「ごぼう」「アボカド」など野菜や果実、豆類、海藻類などに食物繊維が豊富に含まれているので食事に取り入れましょう。

③ 毎日、発酵食品や乳酸菌をとる
発酵食品や乳酸菌には、腸内環境を整える善玉菌が含まれているので、便通改善に効果的です。

便通に良い発酵食品や乳酸菌は、「キムチ」「納豆」「チーズ」「ヨーグルト」などに含まれているので、日頃から食べる事で腸内環境が整えられ便秘になりにくくなるでしょう。

④ 朝食を食べる
朝食を食べないでいると、排便リズムがくるってしまい便秘になりやすくなります。
規則正しい食事をすることが大事です。

「起床後に水を飲む→朝食を食べて、腸を刺激する→排便する」という流れを毎日行う事が便通改善と日頃の便通がスムーズとなります。

⑤ 適度な運動をする
食事制限の他に適度な運動も行う事で、腸のぜん動運動が強くなり、
便をスムーズに押し出しやすくなります。

無理なく続けやすい運動は、「トレーニング(腹筋メイン)」「ウォーキング」です。
この2つは、腸のぜん動運動を促すので便通改善に効果的です。

浮腫み

体を温める

入浴もシャワーではなく、湯船につかることで全身が温まり血行が良くなります。
湯船の他に、手浴や足湯もおすすめです。

② カリウムを摂取する
カリウムは、体内の余分な水分の排出・調整の働きがあります。ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなどにカリウムが豊富に含まれているので、食事に取り入れましょう。

ただ、腎疾患をもっている方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので注意です。

短期間ダイエットのリバウンドを防止する方法

短期間ダイエットのリバウンドを防止する方法を紹介します。

起床後に白湯を一杯飲む

血行促進の他に、
「代謝向上」「内臓が温められる」「便秘やむくみの解消」等の効果もあります。

② 腹式呼吸
短期間のダイエットは、食事制限などでストレスが溜まりやすいです。
そのため、ダイエット後に暴飲暴食に繋がってしまいリバウンドを起こしてしまいます。

腹式呼吸は、お腹を動かすことでリバウンドしたお腹の解消になるので、
日頃から意識しましょう。

③ 筋トレ
筋トレで筋肉量を増やすことで代謝を向上させます。
特に、太ももは人体で筋肉量が多い部位なので、太ももを鍛える事で代謝が更にアップします。

短期間ダイエットの落とし穴

短期間ダイエットは、長期ダイエットより効果が大きいですが、
その分体への負担が大きく、リバウンドや体調不良に陥る可能性が高いです。
他にも、食事制限による栄養不足で月経不順や肌・髪のツヤなどの潤いやハリがなくなります。

短期間ダイエットに効果的な糖質制限は、正しいやり方で行えば痩せられますが、
過度にやりすぎると「低血糖」「ホルモンバランスが崩れる」「やる気低下」「筋肉量低下」などになってしまいます。

糖質制限をするなら1週間や数日といった短い期間で行うのが体の負担になりません。

短期間ダイエットのまとめ

短期間ダイエットは、長期に比べて長引かず確実に痩せられますが、
体への負担が大きいのでリバウンドや体調不良になりやすいです。

長期間ダイエットで痩せた方が、リバウンドも起こしにくいです。

長期ダイエットは時間がかかりますが、
体調不良やリバウンドを起こしやすい短期と比べたら長期ダイエットの方が確実ですね。

短期ダイエットについて知りたい場合は、今回紹介した内容を読んでみてください。