コグマダイエットと聞くと、子熊の動きをするダイエットかと思う方もいるでしょう。
コグマダイエットは、運動系のダイエットではなく料理で痩せるダイエットです。
コグマダイエットは韓国発祥で、韓国語でコグマは「さつまいも」という意味です。
簡単に言うとサツマイモダイエットですね。
具体的にどのようさつまいもを取り入れたダイエットなのか紹介します。
目次
コグマダイエットとは？
コグマダイエットとは、韓国発祥の「さつまいもダイエット」です。普段の食事で食べる主食のパンやご飯の代わりにさつまいもを食べて痩せる方法です。
日本で人気になったのは、韓国アイドル少女時代のソヒョンが、実践したことで人気になったからです。
さつまいもというと、甘くて腹持ちも良いのでダイエットに不向きな食材では？と思う方も多いでしょう。
しかし、さつまいもに、含まれている効果が逆にダイエットに向いていると言われています。
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食物繊維豊富で、腸内環境を整え便秘の改善に効果がある
食物繊維で胃や腸が膨れるので、満腹感を得やすい
さつまいもに含まれるクロロゲン酸に、糖の吸収を抑え血糖値の上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする
排尿作用があるので、浮腫みの予防効果がある
これらの作用の他に、腹持ちする食材なので満腹感が持続すれば間食や過食を防ぐことができ、ダイエットも続けやすいでしょう。
コグマダイエットの正しいやり方
コグマダイエットの正しいやり方は、1日3食のうち1食の主食を150gのさつまいもに変えるだけです。
主食のみをさつまいもに置き換えるだけで、1食をさつまいもだけということではありません。さつまいも+おかず+汁物といった感じです。
さつまいもは、ご飯やパンと比べると100ｇあたり、130kcalなので低カロリー食材です。
低カロリーでも食べごたえが、あり腹持ちしやすいので、汁物やおかず類を自然と減らす事ができます。
無理に食べる量を減らそうとすると、ストレスとなりダイエットが続きません。自然に減らしていくのが理想です。
さつまいもを食べる時間帯は、夕食が効果的です。夕食で、さつまいもにより満腹感を得る事で摂取量を抑えられ、痩せやすくなります。
食べる量は、1食分の主食のみを置き換える場合、1本、1食全てをさつまいもにする場合は、1～2本がおススメです
1食の主食をさつまいもに置き換えるので、半年から1年と長期間続けると体調を崩す可能性があります。
2週間以内に行うのが、健康にも影響を与えないでしょう。1食分の主食のみなら2週間、1食全てをさつまいもに置き換えるなら3～5日程度がおススメです。
コグマダイエットの効果的な調理法
コグマダイエットの効果的調理法は、さつまいもを蒸すか焼くのがおススメです。
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蒸す場合：さつまいもを皮ごと洗って水気を取り、新聞紙に包む
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さらに上からラップで包んで竹串か爪楊枝で空気穴を開けて、500Wの電子レンジで6～7分温める（温めても硬い場合は、2～3分追加で温める）
焼く場合：さつまいもを皮ごと1cm程度の厚みに輪切りにして、フライパンで焼く
（焼く前に輪切りにしたさつまいもを水につけて15分放置する）
注意点
さつまいもの皮には、アントシアニンというポリフェノールが含まれており、抗酸化作用、肌の老化防止効果があるので、皮は剥かないように。
皮に泥などが付いている場合があるので、念入りに水洗いしましょう。
コグマダイエットに効果的なレシピを紹介します。
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① さつまいもの豆乳サラダ
さつまいもを蒸して、粗熱を取ったら皮ごと潰し、マヨネーズ・塩、・レモン果汁で味を調える
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豆乳を少しずつ入れながらポテトサラダ程度の柔らかさになるまで混ぜる
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軽く炒めた松の実を加えたら完成
② さつまいも蒸しパン
さつまいもを3等分にし、アルミホイルで包みトースターで15分焼く
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竹串が通るまで焼けたら、3つのうち2つのさつまいもをボールに中で潰し、残りの1つは1㎝の角切りにする
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潰したさつまいもに牛乳と溶き卵を混ぜ、薄力粉とベーキングパウダーを振るいながら入れ、まとめる
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角切りにしたさつまいもを入れ、混ぜ合わせたらカップケーキの型に半分以上ほど入れたら500Wのレンジで3分加熱すれば完成
③ さつまいもチーズグラタン風
さつまいもを10ｍｍ程度の輪切りにし、ラップで包みレンジで2分ほど加熱する
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加熱したらさつまいもの半分を耐熱皿に敷き詰めて、納豆の付属のたれを入れて混ぜ合わせて、敷き詰めたさつまいもの上に乗せる
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更にその上に、スライスチーズ・適度に切ったハム・加熱したもう半分のさつまいも・レタス・クリームチーズ・粉チーズを乗せて、トースターで7～8分ほど加熱すれば完成
④ ふかし芋
さつまいも1本を濡らしたキッチンペーパーで包み、さらにラップで包む
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包んださつまいもを200Wのレンジで8分加熱すれば完成
⑤ 焼き芋
さつまいも1本をしっかり水洗いし、新聞紙に包む
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包んだらレンジで2分加熱し、解凍モードで10分加熱すれば完成
（焼き目をつけたい場合は、トースターで焼き目がつくまで焼く）
⑥ さつまいものバター焼き
さつまいも1本を1㎝程度のスティック状に切り、水に10分さらす
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水気を取り、ラップをして500Wのレンジで3分加熱する
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バター大さじ1をフライパンで溶かし、加熱したさつまいもを入れて塩コショウをかける
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焼き目がついたら砂糖小さじ1～2を絡めれば完成
コグマダイエットの効果はどの位で現れる
コグマダイエットの効果が現れるのは、1か月程度続ければ効果が現れるそうです。
実際にコグマダイエットを実践した方の口コミで、1か月で2㎏減ったとの口コミもあります。
他には、1週間で1～2㎏減ったという方も。効果の現れは人によりますので、焦らず行いましょう。
コグマダイエットで体重が落ちた韓国アイドル
コグマダイエットでダイエットに成功した韓国アイドルは以下の通りです。
IU
カン・ミンギョン（Davichi）
他にも韓国女優やモデルも成功していますが、この3人は10㎏の減量に成功している方たちです。
ソユ（SISTAR）が行ったコグマダイエットメニュー
朝食：さつまいも1個
昼食：ゆで卵3個、食パン1枚
夕食：太巻き3切れ
全体的に少ないですね。朝食もさつまいものみというストイックさがうかがえますね。
IUが行ったコグマダイエットメニュー
サツマイモ2個、りんご1個、プロテイン1杯を1日1食のみ。
これらを1日1食のみは、ストイックすぎですね。
カン・ミンギョンが行ったコグマダイエットメニュー
朝食：サツマイモ1個、鶏胸肉のサラダ、牛乳1杯
昼食：サツマイモ2個、リンゴ1個
夕食：サツマイモ1個、ミニトマト、牛乳1杯
他の2人と比べると3食の主食をさつまいもにしていますね。
この3人はストイックな食事メニューですが、過度な食事制限をしなくても正しいコグマダイエット方法を行えば体重を落とせます。
コグマダイエットが失敗する理由
コグマダイエットは、1食の主食をさつまいもに置き換えるだけの簡単なダイエットですが以下の事をすると失敗します。
過剰にさつまいもの食べすぎ
調理で糖質や脂質を摂り過ぎ
食事メニューの栄養バランスが悪い
過剰にさつまいもの食べ過ぎ
さつまいもの目安は、ご飯1杯と同じ重さの150gです。大きめのさつまいもなら半分がベストです。
調理で糖質や脂質を摂り過ぎ
スイートポテトや大学芋など糖質がふんだんに使っている料理は、カロリーも高いです。
カロリーが高いと、ダイエットの意味がありません。味を加えるにも少量のみにしましょう。
どうしても甘みが欲しい時は、塩をかけると甘みを引き立たせてくれます
食事メニューの栄養バランスが悪い
コグマダイエットは、主食のみをさつまいもに置き換えるだけです。主菜や副菜・汁物など他のおかずで、栄養バランスを補う必要があります。
栄養バランスが悪いと体調を崩しやすくなります。
主食をさつまいもに置き換えると言っても、さつまいもで全ての栄養を補えるわけではありません。
あくまで主食はさつまいもで、副菜や主菜などは、バランス・栄養があるメニューにしましょう。
コグマダイエットのリバウンドしにくい？
さつまいもは、腹持ちが良い食べ物なので、満腹感を感じやすいです。しっかりと噛めば口に含んだ分のみの満腹感を得られ、少量のみで済むこともあります。
ただ、しっかり噛まないと満腹感を得られず、「もっと食べたい」とストレスが溜まり、食べ過ぎに向かってしまいます。
そうなると、ダイエットの失敗＝リバウンドを起こしてしまいます。
正しいやり方としっかり噛むことを意識すればリバウンドはしないでしょう。
まとめ
コグマダイエットは、一見簡単そうに見えますが正しいやり方をしなければリバウンドや失敗してしまう繊細なダイエット方法でもあるのだと感じましたね。
コグマダイエットに限らず、ダイエットを成功させる方法は食事管理です。しかし、痩せたために、過剰な食事管理をする方もいますが、健康に悪いです。
コグマダイエットもさつまいもの食べ過ぎなど、正しいやり方をしないとリバウンドしやすいです。
コグマダイエットを検討している人は、今回紹介した事を参考に検討してみてください。
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