育児中のみなさん！毎日お疲れ様です！
突然ですが最近ちゃんと寝られていますか？
私も現在生後1か月の赤ちゃんを育児中ですが、
以前に比べると睡眠不足感はさほどなく、
日中普通に活動できています！
そこで今回は、睡眠不足解消法と
産後買ってよかった便利アイテム3選を
ご紹介していきます！
目次
育児中ママの睡眠不足解消法
睡眠不足解消法と一口にいっても、
たくさんの方法が紹介されていますが
今回はまず、「睡眠」について
知識を得ることから始めましょう！
睡眠について知識を得よう！
私たちの睡眠には2種類あります。それは・・・！
- レム睡眠：脳が起きるための準備をする眠り
- ノンレム睡眠：脳を休んでいる深い眠り です。
レム睡眠とは、体は休息している状態ですが、
脳が起きている状態で夢を見ることが多いと
されています。
ノンレム睡眠とは、一般的に「深い眠り」と言われ、
少しの物音や軽く揺さぶられたとしても、
目が覚めることはありません。
個人差は大きくありますが、入眠からノンレム睡眠と
レム睡眠が約90分～120分を周期として、
交互に繰り返されています。
また、起きる際にも、ノンレム睡眠時ではなく、
脳が起きているレム睡眠時に起きると、
比較的すっきりと起きられると言われています。
出産してすぐのころ、このレム睡眠を
繰り返していました。
寝かしつけた！と思うとすぐ授乳やおむつ替えで
起きるため、1時間～2時間くらい赤ちゃんは
寝ていたのですが、育児の不安やストレスで
なかなか寝付けず、私だけ20分～30分睡眠という
日々が1・2週間はありました。
本当に苦しくて、精神状態はおかしくなるし
意味もなく泣いてしまったり、
夫にあたりまくったりと散々な日々でした。
でもこれからご紹介する方法や
アイテムを活用することで、現在では、
3～4時間の睡眠だけで日中ニコニコ過ごせています！
ママの睡眠不足解消法を3つご紹介！
睡眠不足解消法1つめは、
- 朝にしっかり朝陽を浴びる！ です
体内時計のリズムを整えたり、
リセットする簡単な方法として
この「朝に太陽の光を浴びること」は
よく言われています。が、
本当におすすめです！
朝に太陽の光を浴びることによって、
体内からメラニンという物質が分泌されます。
そのメラニンによって、眠っていた脳や体が
起きる準備を始めるんだそうです。
太陽の光を浴びることは、寝不足による仕事などの
パフォーマンスの低下を防ぐことにも
つながっているといわれています！
2つめは、
- 食事を整える！ です
体を作るもの、「食」は本当に大切です。
バランスの良い食事をとることはもちろん、
胃腸の負担となるため、朝ごはんは軽めにして
寝る2時間前は食べない！を徹底します！
ついつい、朝はしっかり食べなきゃとか、
ちょっとくらい・・・ということで
寝る前に食べちゃったり・・・
というのを今日からやめましょう！
特に糖分や炭水化物の取りすぎは
よくありません。
また、寝る前に食事をすると、
消化や吸収するために胃や腸が
活発に動いてしまいます。
一見寝ているようでも、
実は内臓が休んでいないという状態となりますので、
体の疲れが取れにくくなってしまいます。
また、体に入れた栄養が消費されないので、
脂肪として体に蓄積されてしまいます。
体にとって、良くないことが
たくさん起こってしまいます。
私はこれを気を付けだしてから
不思議と体の調子がいい気がします！
ぜひお試しください！
3つめは、
- お昼寝をする！ です
睡眠不足を解消するためには、てっとり早く
できるだけ昼寝をすることです！
人間は体内時計によって、一日の中で
最も眠気が強くなる時間帯があります。
それは夜中とお昼の午後2時～4時頃なんです！
お昼ご飯を食べた後、
強烈な眠気がくることがありますよね！
食べたものを消化するために、
胃腸が活発になり体力を使うようになります。
そのため、眠気が襲ってくることがありますが、
このお昼の眠気というのは、昼食をとらなくても
眠くなってしまうことが分かっているそうです！
これはしょうがないことだったんですね！
この時に負けじと起きているより
寝てしまうほうがいいのですね！
また、赤ちゃんがお昼寝しているときに
一緒にできるだけ寝る！ということが大切です！
さらにお昼寝は15分～30分程度が最適だ
ということが知られています。
長く眠ると、深いノンレム睡眠に入ってしまい、
起きた時にぼーっとする時間が長く続いてしまうので、
夜寝付きにくくなるんだそうです。
適度なお昼寝実践してみてください！
ママの睡眠不足対策おすすめグッズ3選！
さきほど紹介した解消法にプラスして私的！
睡眠の質を高めることができるグッズを
ご紹介していきます！
1つめは、
- ホットアイマスク！
最近では使い捨てのものもありますが、
私が愛用しているのはあずきが入っているもので、
電子レンジで2～30秒温めて使用するタイプです。
これを寝るときに使うだけで
数秒で寝入ってしまいます。
入眠がすんなりできるとストレスにもなりませんし、
なにより実際より長く寝たような気になれるんです！
繰り返し使えるので便利です
2つめは、
- ハーブティー！
私は母乳とミルクの混合のため、
普通のハーブティーではなく
赤ちゃんに影響の少ないものを愛飲していますが、
ラベンダーとかカモミールなどの
睡眠の質を高める作用のあるハーブティーは
特におすすめです！
寝る前にほっとひといきする時間になってます！
3つめは、
- 瞑想アプリ！
最後は瞑想アプリです！
私が利用しているのは「MEISOON」というものですが、
最近は何でもありますよね！
目を閉じてゆっくりと瞑想する時間を数分持つだけで、
気持ちは落ち着くものですよね！
ぜひ利用してみてください！
育児中ママの赤ちゃん寝かしつけテクニック
ここまでママの睡眠不足対策グッズについて
紹介してきましたが、
続いては赤ちゃんの寝かしつけテクニックです！
赤ちゃんがすんなりと寝てくれたら、
結局ママの睡眠不足解消にも繋がりますよね！
今回はテクニックとして3つお伝えします！
- 寝る前のルーティーンを決める！
入眠儀式といわれている
「毎日同じ時間に、同じ手順を踏んで、眠りに向かう」
という習慣をつけてみましょう。
例えば、就寝時間の30分前に
絵本を読み聞かせる等、
眠りにつくことを知らせるために
何らかの行動を習慣化するのです。
私の場合も今度生後2か月になるので、
それを機に絵本の読み聞かせでの
入眠をしてみようかなと思っています！
- 眠る前は「ゆっくり」過ごす！
一緒にお風呂に入る、スキンシップをとる、
添い寝をするなど赤ちゃんとの時間を持つと、
心穏やかに落ち着いて眠りにつけるといいます。
- 寝室環境を整える！
朝と夜の明るさの違いを教えるために、
夜眠る前は光を遮るようにしてください。
お部屋の温度は適温に、暑すぎる、
寒すぎる寝室も注意しましょう。
また入眠を妨げないように、
おもちゃは寝る前に片付けて、
お気に入り一つを
側に置いてあげるようにしてください。
以上の3つを徹底することで
寝かしつけは格段に楽になるでしょう！
赤ちゃん寝かしつけ便利アイテム
以上の寝かしつけのテクニックを使いつつ、
私が愛用して「これはいい！」と思った
便利アイテムを３つご紹介します！
- バランスボール
一つ目はバランスボールです！
「ダイエットグッズじゃん」と思うかも
しれませんが、違うんです！
赤ちゃんは車などの振動が大好きで
すぐ眠りにつきますよね。
なので、赤ちゃんを腕に抱いたまま
バランスボールに乗って軽く上下に揺れることによって
比較的すんなり寝付いてくれるんです！
バランスボールを使うまでは
ずっと立ったままゆらゆら動かしていたのですが、
それはかなり腰がつらくなります・・・
でもバランスボールなら楽ちん！
ぜひ活用してみてください！
- コニー抱っこひも
二つ目はコニーの抱っこひもです！
私は妊娠中にこの抱っこひもの存在を知りました。
普通の抱っこひもと違って
ママとの密着度が高いからなのか、
すぐコトンと寝付いてしまいます！
また、見た目もおしゃれなので、
寝かしつけのアイテムだけではなく
ちょっとした外出のお供にも最適です！
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寝かしつけにはアプリも便利！
寝かしつけにはアプリも便利なんです！
赤ちゃんがすぐ眠りについてしまう音
（オルゴールや袋のガサガサ音など）が
簡単に再生できるアプリがたくさんあります！
活用してみてもいいかもしれません。
まとめ
今回はママの睡眠不足解消法や、
アイテム、寝かしつけテクニックや
グッズのご紹介をしてきました！
以下に内容を簡単にまとめてみました！
- 私たちの睡眠にはレム睡眠・ノンレム睡眠の２種類がある。
- 睡眠不足解消には朝陽をしっかり浴びる、食事を整える、お昼寝をする！
- 睡眠不足にはホットアイマスク・ハーブティー・瞑想アプリ！
- 寝かしつけテクニックは寝る前のルーティーンを決める、眠る前は「ゆっくり」過ごす、寝室環境を整える！
- 寝かしつけ便利アイテムはバランスボールとコニー抱っこひも！
今回ご紹介したように、
アイテムやテクニックを活用することも大切ですが
一番は周りに頼ること！
旦那さんやお母さんなどの家族や友人など
周囲に頼って時には甘えることがとっても大切です！
自分だけで気負いせず、育児を楽しみましょうね！
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