ダイエットを簡単に行う秘訣!食事や運動のレシピ

「○○㎏痩せるぞ!」と強い決意の元ダイエットに励む方が多いでしょう。

しかし、最初の内は、順調に行えていても後半になると、モチベーションが下がってしまい疎かになってしまう事はありませんか?

ダイエットのモチベーションを維持するのは難しいことです。ダイエットが成功する方法は、いかにモチベーションを維持し続けられるかです

また、自分に合わないダイエット方法を行うと、ストレスや体調不良の原因となりダイエットどころではありません。

今回は、簡単にダイエットを行う方法などを紹介します。

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ダイエットを行う心構え

ダイエット 女性 スクワット

ダイエットを成功させるには、ダイエットに対するモチベーションを長期間維持し続けられることです。

モチベーションを長く維持し続けられれば、ダイエットの成功に繋がります。しかし、中々モチベーションを維持し続けるのは難しいです。

今回は、ダイエットを行う上でモチベーションを維持し続けられる方法を紹介します。

    ① 常にポジティブ思考
    ダイエットに限らず、人は一度ネガティブ思考に陥ると、物事がうまくいかなくなります。

    ダイエットもダイエット効果が現れないことに、ネガティブ思考になり、ダイエットの放棄や暴飲暴食など悪い方向に繋がってしまうこともあります。

    当たり前ですよね。ネガティブ思考をいつまでも引きづっていたら、ダイエットなんて成功しないです。

    逆に、ポジティブ思考になることで、物事をいい方向に繋げる事が出来ます。

    ダイエットも「ダイエットは始めたばかりだから、まだ効果が出ていないだけ、継続すれば効果も現れる!」と何事も肯定して受け止める事が大事です。

    ご褒美を決める
    ダイエットを成功させるには。小さなご褒美を決めると効果的です。決めた目標を達成した時に、自分にご褒美を与えることで、ダイエットのモチベーションを維持することができます。

    憧れの人/スタイルの良い人の写真を見る
    自分がどのような体型になりたいのか近づけるようにするために、憧れの人やスタイルの良い人の写真や画像を持ち歩くといいです。

    持ち歩くことで、「この人のような体型になる!」と自分を奮い立たせることができます。

    ダイエットアプリを活用する
    ダイエットアプリをうまく活用する事で、ダイエットを行う事が、毎日のルーティンとなり当たり前のものとなると言われています。

    ダイエットアプリも、ダイエットが飽きないように楽しいコンテンツが含まれているアプリがおススメです。

    例えば、きちんと毎日行う事でご褒美が貰える特典付きなど。

ダイエットは食事制限と運動どっちが良いの?

女性 サラダ

ダイエットをする際に、食事制限と運動どちらが効果的か迷う方もいるでしょう。過度な食事制限も、逆に体調を崩す原因やストレスが溜まり長続きしません。

運動も自分に合っていない運動は、疲れやすく長続きしません。長続きできる運動や食事制限のコツを紹介します。

ダイエット中の食事制限のコツ

食事制限を長続きさせるには、きちんと知識を理解し、計画を立てなければ成功しません。

食事制限ダイエットを成功させるには、2つのポイントを重視しましょう。

    食事制限=食べないは禁止
    多くの方が、食事制限=食べないと勘違いしている方が多いです。逆に食べない事で、代謝が落ちてしまいカロリーを消費できない体になってしまいます。

    また、リバウンドしやすい体にもなります。きとんと3食バランスの良い食事を摂る事が基本です。

    必要なカロリーを摂取する
    脂肪を燃焼するには、ある程度カロリーが必要になります。

    脂肪1㎏燃焼するのに、7200kcalが必要になるので、1日に250kcal減らせば1か月で脂肪が1㎏燃焼すると言われています。

    「1か月で1㎏しか痩せないの・・・」と思う方もいるかもしれません。

    しかし、急激な脂肪燃焼のリバウンドや体調不良の原因になるので、あせらず確実に痩せる方向で行くのが大事です。

では、具体的な食事制限のコツを紹介します。

    間食・酒・ジュースは飲まない
    間食や酒、ジュースを飲食する事で、必要以上のカロリーを摂り過ぎてしまっています。

    これらのカロリーはカロリーが高いので、要注意です。ご飯など食事面を制限する反面、酒など飲料水は、制限し忘れていませんか?

    酒は、満腹中枢を乱すので、飲むことで空腹感が増してしまい食べられない事にストレスを感じてしまい、モチベーションが下がったり暴飲暴食に走ってしまう可能性も高いです。

    ダイエット中は、禁酒をおススメします。

    会社の付き合いなどどうしてもお酒を飲む機会が避けられない人は、カロリーが低い酒を選ぶといいですよ。

    ハイボール/焼酎ロック:70kcal
    ワイングラス/ウーロン杯:90~95kcal
    レモンサワー:110kcal
    生ビール(中ジョッキ):145kcal
    日本酒1合:200kcal

    どうしても間食したくなった場合は、スルメなど80kcal程度の低カロリーの食べ物にしましょう。

    スルメなどの他にナッツやカカオチョコレートもおススメです。これらは、食物繊維豊富で、満腹感を得やすく腹持ちが良いです。

    ② 低脂質・カロリーで高たんぱくな食材を使う
    食事制限を成功させるには、栄養バランスの取れた食事をすることです。主に、低カロリーで高栄養の食べ物を食事に取り入れるといいです。

    例えば、トマトやキャベツ、サラダキチンや和食の惣菜系などカロリーが低い物がおススメです。

    自炊が一番ですが、働きながら栄養バランスの取れた食事を作り続けるのは難しいです。そんな時は、できる範囲で無理なく、栄養バランスを偏らせない食事をすることです。

    最近では、コンビニでも健康食品を置かれるようになりましたから、仕事帰りに買って帰ることもできますね。

    余分な脂質を摂り過ぎると、カロリーや脂肪となり体に染みついてしまます。余分な脂質を避けるためにも、低脂質・高たんぱくな食材を選ぶのが重要です。

    牛・豚もも肉、鶏胸肉、かつお、卵、木綿豆腐、鮭などです。

    ③ ビタミンや食物繊維豊富の食材を取る
    食事制限中に、ビタミンやミネラルが不足していると、代謝が低下し脂肪燃焼がうまくできなくなります。

    胸肉などの低脂質の食材の他に、野菜や果実などのビタミンなどが含まれている食材も組み合わせて食べましょう。
    また、腸内環境が悪いと、栄養が吸収されず、満腹感を得にくいです。食物繊維豊富の食材を取り、腸内環境を良くして痩せやすい体質に近づけましょう。

    しっかり噛む
    食事中によく噛むことで、満腹中枢が刺激されて食欲を抑制する効果があります。しっかり噛むことで、多くのご飯を食べずに済むので、食事制限しやすくなるでしょう。

    野菜やスープから食べる
    食事の最初に、野菜やスープから食べると糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

    最初に、肉やご飯から食べると脂肪が付きやすくなるので、なるべくスープや野菜から食べるようにしましょう。

    就寝の3時間前にご飯を済ませておく
    夕飯の時間が就寝時間と近くなると、夕飯で食べた食べ物が消化しきれないまま寝る事になります。

    就寝中は、消化酵素の分泌量が少ないので、消化しきれず脂肪として蓄積されます。

    脂肪が蓄積されないようにするためにも、就寝の3時間前には食べ終わっているようにしておきましょう。

    過度な糖質制限をしない
    食事制限で多くの方が行うのが、糖質制限です。糖質制限でも全く食べない人もいますが、極端な糖質制限は、燃焼不足や体調不良の原因になります。

    糖質制限も、全く食べないのではなく量や主食の中身を調整するのが大事です。

    例えば、白米を食物繊維豊富な雑穀米や玄米に、食パンを糖質の少ない全粒粉のパンやライムギに切り替えるなど。

ダイエットで運動したくないけど毎日出来る運動

ダイエットを始めた頃は、きちんと運動をしていたけど、途中から「仕事で疲れたから今度しよう」と先延ばしにしてしまいがちになります。
そうなると、ダイエットも成功しません。

簡単で、長続きする運動を紹介します。

    呼吸しながらウォーキング
    当たり前にしている呼吸を意識することで、燃焼しやすくする効果があります。

    歩くリズムに合わせながら深呼吸することで、ストレス発散や脂肪燃焼になります。

     姿勢を正す
    背筋をきちんと伸ばすことで、筋トレ効果があります。

    肩を後ろに引き背筋を伸ばし、腹をヘコませて、お尻に力を入れて締めると筋トレになり痩せて見えます。

    ③  1日5分のデスクストレッチ
    首・肩甲骨周りは、脂肪燃焼させる細胞があり、細胞が活性化されていると脂肪燃焼されやすくなり、痩せやすい体になります。

    首・肩甲骨周りを念入りにストレッチするのがダイエットに効果的です。

    足を肩幅に広げて立ち、肘を伸ばした状態で手をクロスに組む→肘を伸ばした状態のまま頭の上まで持ち上げて、限界まで後ろに倒す→そのまま、上半身を前後左右に回すだけです。

    ④  お腹周りに効果的なエクササイズ
    お腹周りに効くエクササイズは、腹筋です。

    腰に丸めたバスタオルを当て、体育座りをする→腰に当てたタオルに向けて上半身をゆっくりと後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻すだけです。

    この動作をリズミカルに、1日40回×2セットすると、お腹周りに筋肉がついてすっきりします。

    膝立ち腕立て伏せ
    膝を立てて腕立てするだけでも十分効果はあります。

    腕立ての姿勢になり、膝をつき、そのままの態勢で15回腕立てするだけです。

様々な簡単な運動があるので、自分のライフスタイル合った運動を見つけて実践してみましょう。

ダイエットにおすすめサプリや代替品

ダイエットにおススメのサプリメントを紹介します。

    ファンケル 大人のカロリミット
    ダイエットサプリランキングに2位に選ばれるほどの人気で、今やCMでも宣伝されているサプリメントです。

    脂肪代謝をサポートし、食事の糖質や脂肪の吸収を抑え、脂肪の燃焼を高める効果があるそうです。

    FANCL パーフェクトスリムW
    日常生活での動きを脂肪燃焼に繋げてくれるサプリで、脂肪燃焼効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”が配合されています。

    DHC ニュースリム
    大麦エキスや大豆ペプチドなど8種類の成分が、余分な脂肪に働きかけ脂肪燃焼を促します。

    さらに、ビタミンB1、B2、B6なども加わり、脂肪燃焼の働きを効率的にサポートします。

    DHC 食べトモ
    水なしで摂れるチュアブルタブレットで、おやつ感覚で手軽に取れます。味もヨーグルト味なので、続けられそうです。

    TAKAKO STYLE the Fiber
    食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖が含まれており、腸内環境を整えるサプリメントです。

    他にも、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を防ぐ働きなどもあります。炭水化物を食べるのが多い人におすすめです。

ダイエット中に気を付ける事

ダイエット お腹

ダイエット中に気を付ける事は以下の通りです。

    健康的な痩せを意識する
    皆さん、痩せるやめに、過度な食事制限などしまいがちです。過度なダイエットを行うと「病気で痩せたの?」と思われる痩せ方をします。

    骸骨のような痩せた体型は、体がもちません。短期間で痩せるダイエット法がありますが、体調不良の原因になりやすいです。

    健康的な痩せ方をするには、焦らずゆっくりと痩せるのが一番です。

    1日3食しっかり食べる
    1日3食食べられていない人が多いでしょう。1日3食バランスの良い食事を意識することで、健康的な体型に痩せる事ができます。

    食事もなるべく就寝3時間前か21時までに食べ終わっていると、就寝までに消化し、脂肪が蓄積されにくくなります。

    無理しない
    過度な食事制限・運動を行うと、身体的・精神的にも疲れてしまい長続きしません。

    ハードなダイエットは、怪我や体調不良・リバウンドの原因となるので、無理せずゆっくりと行うのが、ダイエット成功の秘訣です。

    ダイエットは長期戦が基本です。自分に合った運動量や食事量でダイエットを行いましょう。

ダイエットの断食の効果は

ダイエット 断食

断食ダイエットは、短期間ダイエットの代表といえるダイエット法です。断食するほどですから、どのような効果があるのか紹介します。

    脂肪燃焼により体重の減量ができる
    断食をすることで、体を動かすエネルギー源がなくなり、代わりに蓄積された余分な脂肪がエネルギー源として使われます。

    断食により糖質も摂取されなくなるので、更に脂肪を燃焼することができます。

    また、腎臓・肝臓が綺麗になり、血液が正常に体に行きわたるようになるので、代謝アップとなり、痩せやすくなります。肩こりや冷え性の改善にも効果が。

    デトックス効果
    体内で毒素(アルコールなど)を分解してくれる臓器は、肝臓です。しかし、解毒できなかった毒素は、血液の中に戻ってしまい体内を巡ることになります。

    断食する事で、有害な食品添加物やアルコールなどが入ってこないので、断食中は肝臓を休める事ができ、分解されずに残った毒素を解毒できるようになります。

    不要な毒を体内から出し切る事で、デトックスすることができます。

    内臓機能が活性化する
    断食する事で、胃や腸を休ませることができます。胃腸は食べた物を消化するために、常に働いています。

    常に胃腸など消化器官が働いていると、内臓本来の機能が正常に機能しなくなることもあります。

    断食により食べる事をやめることで、内臓の機能を正常に戻すことができます。

    美容効果がある
    断食により便や有害物質が体内に排出されることで、新陳代謝や肌の働きが良くなり、美肌効果が現れます。

    悪玉コレステロールを低下させる
    生活の中で、糖質や脂質を摂り過ぎている人は、悪玉コレステロール値が高いです。

    悪玉コレステロールが増加しすぎると、血液内に血栓が生じ、心筋梗塞や脳卒中などの病気に繋がる可能性があります。

    断食を行うことで、体を動かすエネルギー源を補うために、悪玉コレステロールを使って、値を下げる効果があると言われています。

    リラックス効果がある
    断食により糖質不足になるので、糖質の代わりにケトン体がエネルギー源として増加します。

    ケトン体が、脳に行きわたると精神をリラックスさせるα波という脳波が増えます。

    断食中は、食べられない事によりイライラする事が多くなりますが、α波により、精神的に落ち着くと言われています。

ダイエット中のリバウンドしないようにするには

体重計 ダイエット

ダイエット中のリバウンド防止策は以下の通りです。

    食事量を極端に減らさない
    食事量を減らしすぎると、脂肪燃焼力や筋肉量が低下し、太りやすくなってしまいます。食事量は、減らさず栄養バランスが偏らないようにするのが大事です。

    ストレスを溜めこまない
    過度なダイエットをすると、ストレスが溜まりやすく暴飲暴食に繋がります。

    ダイエット中のストレスは、リバウンドしやすいので、ストレス解消の運動を取り入れるのが効果的です。

    一気に体重を減らそうとしない
    ダイエットで、「一気に体重を減らしたい」と思い、短期間で体重を減らそうとする方も少なくないはずです。

    しかし、短期間のダイエットは。停滞期やリバウンドしやすいです。そうなると、中々痩せない事にストレスを感じ、ストレスによる暴飲暴食等に繋がります。

    ダイエットは、長期戦ということを念頭に地道に行うのが成功への秘訣です。

    運動で筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせる

    極端な食事量により、筋肉量が低下し基礎代謝も低下してしまいます。

    筋肉量・代謝低下により太りやすくなるので、筋肉量を増やすために、適度な運動が必須です。長続きする運動を取り入れるのが大事です。

まとめ

ダイエット 女性 海

ダイエットは、地道に行うことで成功します。短期間のダイエット法は、体に負担をかけてしまうので、リバウンドや体調不調の原因になります。

ダイエットをしようと考えている人は、今回紹介したことを参考にしてみてください。

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