ヨーグルトダイエットの効果と注意点

ヨーグルトと言うと便秘改善など腸内環境を整えるのに効果的だという事は多くの方が知っているでしょう。

しかし、ヨーグルトは便秘改善の他にダイエットにも効果があるという事を知っていますか？
ヨーグルトの種類や食べ方により痩せる事が出来ます。

今回は、ヨーグルトダイエットの効果などについて紹介します。

ヨーグルトダイエットとは？

ヨーグルトダイエットは、その名の通りヨーグルトを食べて痩せるダイエット方法です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌により腸内環境を改善し、
老廃物の排出を促すことで痩せやすい体に繋がります。

腸内環境が汚れている/乱れていると便秘や肌荒れ、老廃物が溜まりやすくダイエットに支障をきたしてしまうので、まず、腸内環境を整える事が重要です。

ヨーグルトダイエットの現れる効果

ヨーグルトダイエットの効果を紹介します。

腸内環境を整えて便秘解消

便秘が長びけば、食べた分だけ太りやすくなるということですね。
逆に便秘を解消すれば腸内活動が活発化し、代謝が促進され、痩せやすい体質になります。

② ビタミンB2を摂取できる
ヨーグルトには、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB2が含まれています。ダイエットに必要不可欠な栄養素です。

ダイエット中の食事制限によりビタミンB2は不足しがちになります。
不足すると糖質や脂質の代謝が滞り燃焼できなくなります。

③ カルシウムを補える
食事制限のダイエットでは、カルシウムが不足しがちになります。
カルシウムは、骨や歯の健康に重要な栄養素なので、ダイエットによる体の健康を守るのに重要です。

④ デザートやおやつ代わりになる
ヨーグルトはＧＩ値が低い食品なので、ダイエット中の食事におススメです。

＊GI値：食後の血糖値の上昇度を表す数値。

GI値が高い食品は、血糖値が急激に上がりやすいです。
血糖値が急上昇すると食べた分の量だけインスリンが分泌されて、
血糖値が下がるどころか脂肪が蓄積されやすくなります。

なので、ダイエット中はＧＩ値が低い食品を選びましょう。

⑤ 手軽に食べられる
ヨーグルとは調理の必要がないので、いつでも手軽に食べられます。
スーパーやコンビニなど身近な場所で手に入るので、外出時や仕事中にも手軽に取り入れられます。

⑥ 腹持ちが良い
ヨーグルトには、動物性タンパク質や脂質が多く含まれており、
腹持ちが良く空腹感を感じにくいです。

ギリシャヨーグルトのようなこってりとした固形状のヨーグルトがおススメです。逆にドリンクタイプのヨーグルトは液体状なので腹持ちがいまいちですね。

ヨーグルトダイエットのやり方

ヨーグルトダイエットの正しいやり方を紹介します。

ホットヨーグルトがおすすめ

40度くらいに温めるがおすすめ

温める時は、100gあたり600wで30～40秒加熱します。
温めすぎると乳酸菌が死滅してしまので、温めすぎないように。

便秘解消やダイエット効果の他に、血行促進・代謝向上、胃腸も温めるのでお腹の弱い/冷たい物が苦手な人でも安心して食べられるなどの効果があります。

② 無脂肪・低脂肪・無糖のヨーグルトを選ぶ
ＧＩ値が低いとはいえ、ダイエット中ですから無脂肪・低脂肪・無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。

③ 1ヶ月以上続ける
ヨーグルトダイエットは、数日など短期間で効果は出ません。
最低でも1ヶ月は続けるのが良いでしょう。

2週間ほど続けて便秘などの改善が見られない場合は、
乳酸菌が合っていない可能性があるので、別の商品を試してみてください。

④ 食前に食べる
食前に食べることで、血糖値の上昇を抑制し肥満予防となります。
ヨーグルトも普通のではなく食後血糖値の上昇を抑制する機能性表示食品のヨーグルトがおすすめです。

固形状のヨーグルトを食前に食べる事で、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止になります。

⑤ 食後に食べる
空腹の状態で食べると胃酸により乳酸菌が死滅してしまいます。
夜の食後に食べる事で腸内活動が活発になる夜10時～深夜2時までに乳酸菌が腸に届いて便秘解消などに効果的です。

ヨーグルトダイエットの効果的な食べ方

ヨーグルトダイエットの効果的な食べ方を朝・昼・夜の3つのパターンを紹介します。

朝の場合

② 昼の場合
ランチ＋ヨーグルトの組み合わせで食べる事で、
外食などで不足しがちなミネラルを補給する事ができます。

ただ、空腹時に食べてしまうと胃酸により乳酸菌が死滅してしまうので、
食後のデザートに無糖タイプのヨーグルト100～150gを食べると良いでしょう。

また、ランチをヨーグルトに置き換えるのも良いです。
この際は、プレーンヨーグルトを400g前後食べるとかなりの満腹感を得られて、
ランチで余計な物を食べずに済みます。

③ 夜の場合
夜に食べる際は、食前・食後と2つの方法があります。
食前・食後の食べる量は100～200ｇが目安となります。

夕食の時間が遅い場合は、食前に食べるのがおススメです。
食前に食べることで満腹感を得られて食欲抑制・食べ過ぎ防止になります。

食後は、腸内活動が活発化される「腸のゴールデンタイム」といわれる22時～深夜2時に合わせて食べると便秘解消に効果的です。

ただ、プレーンヨーグルトは無糖ではないのでそれなりのカロリーがあります。
なので、食べ過ぎには注意しましょう。

ヨーグルトダイエットは何故痩せる？

ヨーグルトダイエットで痩せる理由は、乳酸菌により腸内環境が綺麗になり痩せるホルモンが出やすくなります。

腸内環境が整えられることで、腸内活動が活発化され便秘解消や基礎代謝量向上に繋がり、痩せやすい体質になりやすくなります。

ヨーグルトの食べる量

ヨーグルトの1日の食べる量は、大体100g～200gが目安となっています。大きなパックのヨーグルトの場合、容量が400g～500gなので、4回～5回に分けて食べましょう。

ヨーグルトダイエットに適してる種類

ヨーグルトダイエットに適しているヨーグルトの種類を紹介します。

　ヤクルト菌

② 　ビフィズス菌
ヤクルト菌と同じく、元から体内に存在している善玉菌で、
腸内を刺激して有害物質の排出を促す働きがあります。

③ 　クレモリス菌
カスピ海ヨーグルトなどのこってりとしたヨーグルトの中に多く含まれている乳酸菌で、
血液のサラサラ化や腸内の水分を保ちながら不要な物質を排出します。

④ 　LG21
乳酸菌の多くは、胃酸などで死滅してしまい腸に届くことが少ないですが、
LG21は胃で活発化する菌なので、死滅する事がありません。

こちらの記事もご参考に

水ダイエット

水ダイエットに効果的な水の種類と選び方!間違えると逆効果です

ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトダイエットの注意点を紹介します。

アレルギー体質の人はやめた方がいい

② 食べ過ぎない
低カロリーなヨーグルトでも食べ過ぎるとカロリーオーバーとなります。

冷たいまま食べ過ぎると、体を冷やしてしまい浮腫みや下痢を引き起こす可能性もあるので、
決められた量（1日100g～200gを目安）を食べるようにしましょう。

③ 　高カロリーの甘味料は控える
無糖や低脂肪などのヨーグルトは、味気ないので味付けやトッピングを加えたくなるでしょう。
しかし、味付け・トッピングする種類が高カロリーな物だと、カロリーオーバーとなってしまいます。

砂糖やジャムなどの高カロリーの甘味料は控えてなるべく味付けなしで食べましょう。

どうしても甘みが欲しい場合は、血糖値を上げにくいはちみつを少量加えるといいです。

④ 　就寝3時間前までに食べる
ヨーグルトは、腹持ちの良い食品ですが、消化に時間がかかります。

夜にヨーグルトを食べる場合は、就寝の3時間前までに食べると胃腸への負担が軽減できます。

ヨーグルトのアレンジで飽きずにおこなうレシピ

ヨーグルトダイエットを飽きずに行うアレンジレシピを紹介します。
長く飽きずに続けるためにはアレンジが大切！
たまにヨーグルトをアレンジして美味しく続けましょう

ヨーグルトラッシー

② 抹茶バナナヨーグルト
ヨーグルト（100～200ｇ）に、抹茶パウダー・バナナ・オリゴ糖シロップ（適量）をかけたら完成。

③ ヨーグルトサラダ
玉ねぎ（1/4個）、きゅうり（1/4個）、パクチー（適量）をみじん切りにする
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にんにく（1片）はすりおろす。にんにくはチューブでもOK。
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無糖ヨーグルト(２カップ)に、にんにく、クミンパウダー（小さじ1/2）、塩（1/4）、玉ねぎ、きゅうり、パクチーを入れ混ぜる。
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お好みで唐辛子パウダー（少々）をかけて完成。